بعد انقطاع الطمث.. هل تحتاج المرأة إلى تمارين رياضية مختلفة؟ تعرفي على الأنسب

مع اقتراب انقطاع الطمث، تبدأ كثير من النساء في ملاحظة تغيرات في الجسم، من بينها زيادة الدهون حول البطن، وفقدان جزء من الكتلة العضلية، واضطراب النوم، والهبات الساخنة، إلى جانب تراجع كثافة العظام.

ومع انتشار برامج رياضية تحمل اسم «تمارين سن انقطاع الطمث»، يبرز سؤال مهم: هل تحتاج المرأة بالفعل إلى نوع خاص من التمارين بعد انقطاع الدورة؟

بحسب المادة المرفقة، لا يوجد تمرين واحد يمكن اعتباره «تمرين انقطاع الطمث»، وإنما المقصود عادة برنامج رياضي متنوع يجمع بين تمارين القوة والنشاط الهوائي وتمارين التوازن والمرونة، مع تعديل شدة التمرين وفقا لعمر المرأة وحالتها الصحية وقدرتها البدنية.

تمارين القوة تصبح أكثر أهمية

مع التقدم في العمر، يفقد الجسم جزءا من كتلته العضلية بصورة طبيعية، وقد يتسارع هذا التغير خلال فترة انقطاع الطمث، لذلك تتضمن البرامج المناسبة تمارين المقاومة باستخدام الأوزان أو أجهزة المقاومة أو وزن الجسم.

ومن أمثلة هذه التمارين القرفصاء، والجلوس والقيام من الكرسي، وتمارين الذراعين بأوزان مناسبة، إلى جانب تمارين تقوية عضلات الظهر والبطن. وتشير المادة إلى أن مراجعات علمية حديثة وجدت أن تمارين المقاومة يمكن أن تساعد في الحفاظ على قوة العضلات، كما أظهرت دراسات لدى النساء بعد انقطاع الطمث فوائد لها على كثافة العظام في بعض المناطق.

صحة العظام أولوية بعد انقطاع الطمث

يرتبط انخفاض هرمون الإستروجين بعد انقطاع الطمث بزيادة فقدان كثافة العظام، لذلك تصبح التمارين التي تحمل وزن الجسم وتمارين المقاومة جزءا مهما من الحفاظ على صحة العظام.

ومن الأنشطة التي يمكن الاستفادة منها المشي السريع، وصعود السلم، والرقص، وتمارين المقاومة، مع اختيار مستوى مناسب للقدرة البدنية. أما في حالة الإصابة بهشاشة شديدة أو وجود تاريخ من الكسور، فيجب اختيار التمارين بالتنسيق مع الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي، لأن بعض الحركات القوية أو تمارين القفز قد لا تكون مناسبة.

ماذا عن دهون البطن؟

قد تلاحظ بعض النساء زيادة الدهون حول منطقة البطن خلال مرحلة انقطاع الطمث، لكن لا يمكن التخلص من دهون منطقة معينة من الجسم من خلال تمرين واحد.

والأنسب هو الجمع بين النشاط الهوائي، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة، وتمارين القوة، إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن. ولا يقتصر الهدف على إنقاص الوزن، بل يشمل الحفاظ على العضلات وتحسين اللياقة وصحة القلب والتمثيل الغذائي.

هل تساعد الرياضة في الهبات الساخنة واضطرابات النوم؟

قد تساعد ممارسة النشاط البدني بانتظام في تحسين الصحة العامة والنوم والحالة المزاجية، لكن لا ينبغي اعتبار الرياضة علاجا مضمونا للهبات الساخنة أو لجميع أعراض انقطاع الطمث.

وتختلف استجابة النساء للتمارين، لذلك يمكن تعديل نوع النشاط وتوقيته وشدته وفقا للأعراض والقدرة على التحمل.

هل المشي وحده كاف؟

المشي يمثل بداية جيدة، خاصة للمرأة التي لا تمارس الرياضة بانتظام، لكنه لا يغطي جميع احتياجات الجسم في هذه المرحلة.

فبينما يساعد المشي على تحسين النشاط الهوائي وتحمل الجسم، تحتاج العضلات والعظام أيضا إلى تمارين المقاومة، كما تساعد تمارين التوازن في الحفاظ على الثبات وتقليل خطر السقوط مع التقدم في العمر. لذلك يعد البرنامج المتنوع أكثر شمولية من الاعتماد على نوع واحد من الرياضة.

هل تحتاج كل امرأة إلى برنامج مختلف؟

نعم، فالعمر وحده لا يحدد نوع التمرين المناسب. فالمرأة التي كانت تمارس الرياضة قبل انقطاع الطمث يمكنها الاستمرار في نشاطها مع تعديل شدة التمرين عند الحاجة، بينما تحتاج المرأة التي تبدأ ممارسة الرياضة لأول مرة إلى التدرج.

كما ينبغي وضع الأمراض المزمنة ومشكلات المفاصل وهشاشة العظام ومستوى اللياقة البدنية في الاعتبار عند إعداد أي برنامج رياضي.