بعد الـ50.. 7 عادات تحمي عظام المرأة من الهشاشة والكسور

مع التقدم في العمر، تبدأ كثافة العظام في الانخفاض بصورة طبيعية، وتصبح المرأة أكثر عرضة لفقدان الكتلة العظمية بعد انقطاع الطمث، ما قد يزيد من احتمالات الإصابة بهشاشة العظام والكسور.

لكن ضعف العظام ليس أمرًا حتميًا مع التقدم في السن، إذ يمكن لبعض العادات اليومية أن تساعد المرأة على الحفاظ على قوة عظامها وتقليل معدل فقدان الكتلة العظمية.

ووفقًا لتقرير نشره موقع «Health»، فإن الحصول على كميات مناسبة من الكالسيوم وفيتامين د والبروتين، إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة والأنشطة التي تحمل وزن الجسم، من أهم الخطوات التي تدعم صحة العظام مع التقدم في العمر.

1- احرصي على الحصول على الكالسيوم

يعد الكالسيوم من العناصر الأساسية للحفاظ على قوة العظام وبنيتها، ويمكن الحصول عليه من مصادر غذائية متنوعة، مثل منتجات الألبان والسلمون واللوز والخضروات الورقية.

وبحسب «Health»، يبلغ الاحتياج اليومي الموصى به من الكالسيوم نحو 1200 ملليجرام للنساء بداية من سن 51 عامًا.

ولا يعني ذلك اللجوء إلى المكملات بصورة عشوائية، إذ إن تناول جرعات مرتفعة من مكملات الكالسيوم دون حاجة قد يرتبط ببعض المخاطر الصحية، ومنها حصوات الكلى، لذلك يفضل تحديد الحاجة والجرعة مع الطبيب.

2- لا تهملي فيتامين د

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم من الطعام، كما يرتبط بوظائف العضلات، ما يجعله عنصرًا مهمًا لصحة العظام والحركة.

ووفقًا للمعلومات التي أوردها «Health»، يحتاج الأشخاص من سن 51 عامًا إلى ما لا يقل عن 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، بينما يرتفع الاحتياج إلى 800 وحدة دولية لمن تجاوزوا سن 70 عامًا.

وقد تختلف الاحتياجات من امرأة إلى أخرى، خاصة في حالة وجود نقص في فيتامين د أو بعض الأمراض المزمنة، لذلك لا يفضل تناول جرعات عالية من المكملات دون تقييم طبي.

3- اهتمي بالبروتين

مع التقدم في العمر، لا تفقد المرأة جزءًا من كثافة العظام فقط، وإنما قد تتراجع أيضًا الكتلة العضلية، وهو ما يمكن أن يزيد خطر السقوط والكسور.

ويساعد الحصول على كمية كافية من البروتين في الحفاظ على العضلات ودعم صحة العظام، خاصة عند تناوله ضمن نظام غذائي متوازن يوفر احتياجات الجسم من الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى.

4- مارسي تمارين المقاومة

لا تقتصر فوائد تمارين المقاومة ورفع الأوزان على تقوية العضلات، إذ يمكن أن تساعد أيضًا في دعم صحة العظام.

وتضع تمارين المقاومة ضغطًا محسوبًا على العضلات والعظام، ما يحفز الجسم على الحفاظ على قوتهما، وتشير الأبحاث إلى أن هذا النوع من التمارين قد يكون مفيدًا بشكل خاص للنساء بعد انقطاع الطمث وكبار السن.

5- المشي مفيد.. لكن لا تعتمدي عليه وحده

يعد المشي من الأنشطة التي تحمل وزن الجسم، ويمكن أن يساعد في الحد من فقدان العظام مع مرور الوقت.

لكن المشي وحده قد لا يكون كافيًا لزيادة الكتلة العظمية بصورة واضحة، لذلك يفضل الجمع بينه وبين تمارين المقاومة، إلى جانب أنشطة أخرى تحمل وزن الجسم، مثل صعود السلالم والرقص، وفقًا لقدرة المرأة وحالتها الصحية.

6- حافظي على وزن صحي

الحفاظ على وزن مناسب لا يتعلق بالمظهر فقط، وإنما يرتبط أيضًا بصحة العظام والحركة.

ففي حين قد ترتبط زيادة الوزن لدى كبار السن بارتفاع خطر السقوط، ترتبط النحافة بزيادة احتمالات فقدان العظام والكسور، لذلك لا يكون الهدف الوصول إلى أقل وزن ممكن، وإنما الحفاظ على وزن مناسب من خلال التغذية المتوازنة والنشاط البدني.

7- دربي جسمك على التوازن

قد لا تمنع تمارين التوازن فقدان كثافة العظام بشكل مباشر، لكنها تساعد على تقليل خطر السقوط، وبالتالي الحد من احتمالات التعرض للكسور.

وتشير البيانات التي استعرضها «Health» إلى أن تمارين التوازن ورياضة «تاي تشي» قد تساعد في تقليل خطر السقوط، كما يمكن ممارسة تمارين بسيطة مثل الوقوف على قدم واحدة، مع الاستعانة بدعامة ثابتة عند الحاجة.

متى تحتاج المرأة إلى فحص كثافة العظام؟

لا يصاحب ضعف العظام دائمًا ألم واضح، وقد لا تكتشف بعض النساء انخفاض كثافة العظام إلا بعد حدوث كسر.

وقد تستدعي بعض العلامات، مثل انخفاض الطول أو تغير وضعية الجسم أو حدوث تغير في التوازن والمشي أو ضعف العضلات، إجراء تقييم طبي.

ويمكن للطبيب طلب فحص كثافة العظام DEXA لتحديد ما إذا كانت المرأة تعاني انخفاضًا في كثافة العظام أو هشاشة العظام.

صحة عظامك بعد الخمسين تبدأ من عاداتك اليومية

الحفاظ على قوة العظام بعد سن الخمسين لا يعتمد على مكمل غذائي واحد، وإنما على مجموعة من العادات، أبرزها الحصول على الكالسيوم وفيتامين د والبروتين بشكل كافٍ، وممارسة تمارين المقاومة والأنشطة التي تحمل وزن الجسم، والحفاظ على وزن صحي وتحسين التوازن.

وفي المقابل، لا تناسب الجرعات العالية من المكملات أو ممارسة التمارين الشديدة جميع النساء، خاصة من لديهن هشاشة عظام أو تاريخ من الكسور أو أمراض مزمنة، لذلك يفضل استشارة الطبيب لتحديد الأنسب لكل حالة.