6 تعديلات بسيطة تجعل الإفطار الإنجليزي أكثر صحة

يُعد الإفطار الإنجليزي الكامل من الوجبات المفضلة لدى كثيرين، بفضل تنوع مكوناته التي تشمل البيض المقلي والنقانق واللحم المقدد والفاصوليا المطبوخة والطماطم والخبز المحمص. لكنه قد يحتوي على كميات مرتفعة من السعرات الحرارية والدهون المشبعة.

وبحسب تقرير نشرته صحيفة «ديلي ميل» البريطانية، أوضحت أخصائية التغذية أنجيلا دودن أن هناك تعديلات بسيطة يمكن إدخالها على مكونات الإفطار الإنجليزي وطريقة تحضيره، لتقليل الدهون والسعرات الحرارية، وزيادة محتواه من الألياف والحديد وفيتامين D، دون التخلي عن مذاقه التقليدي.

كم سعرة حرارية يحتوي عليها الإفطار الإنجليزي؟

يحتوي طبق الإفطار الإنجليزي الكامل، المكون من بيضة ونقانق و3 شرائح من اللحم المقدد والطماطم والخبز المحمص والفاصوليا المطبوخة والبودينج الأسود، على نحو 715 سعرة حرارية، إلى جانب كمية من الدهون المشبعة تقارب ثلث الحد اليومي الموصى به.

وترى أخصائية التغذية أن تحسين القيمة الغذائية للوجبة لا يتطلب الاستغناء عن مكوناتها المفضلة، بل يمكن تحقيق ذلك من خلال بعض التغييرات في اختيار الأطعمة وطريقة الطهي.

6 تغييرات تجعل الإفطار أكثر صحة

1- استخدام زيت الزيتون بكميات محدودة

يمكن استخدام زيت الزيتون في طهي مكونات الإفطار بدلا من بعض أنواع الدهون الأخرى، مع الانتباه إلى أن الإفراط في استخدامه يرفع السعرات الحرارية أيضا.

وتنصح أخصائية التغذية بقياس كمية الزيت باستخدام ملعقة صغيرة بدلا من سكبه مباشرة في المقلاة، للتحكم في الكمية المستخدمة.

2- تناول البيض المقلي مع تقليل الزيت

لا يمثل البيض المقلي مشكلة في حد ذاته، إذ تحتوي البيضة الكبيرة على نحو 70 سعرة حرارية، وتوفر البروتين عالي الجودة، إلى جانب فيتامينات B وفيتامين D.

لكن كمية الدهون المستخدمة في القلي تؤثر في القيمة الغذائية للوجبة، لذلك يُفضل تقليل الزيت أو استخدام مقلاة غير لاصقة عند تحضيره.

3- إضافة السبانخ والمشروم الغني بفيتامين D

تقترح أخصائية التغذية إضافة المشروم المعرض للأشعة فوق البنفسجية أثناء زراعته، إذ يمكن أن ترتفع نسبة فيتامين D فيه، مع ضرورة مراجعة الملصق الغذائي للتأكد من محتواه.

كما تنصح بإضافة نحو 80 جراما من السبانخ الطازجة إلى المشروم أثناء الطهي، لتعزيز محتوى الإفطار من الخضراوات والعناصر الغذائية.

4- إضافة معجون الطماطم إلى الفاصوليا

يمكن إضافة ملعقة صغيرة من معجون الطماطم إلى الفاصوليا المطبوخة أثناء تسخينها، للحصول على نكهة إضافية ومركبات نباتية مضادة للأكسدة، من بينها الكاروتينات.

وتتميز الفاصوليا أيضا باحتوائها على الألياف والبروتين النباتي، ما يجعلها من المكونات المفيدة في الوجبة.

5- اختيار شرائح اللحم المقدد الأقل دهونا

لا يتطلب تحسين الإفطار الاستغناء تماما عن اللحم المقدد، لكن يمكن اختيار شرائح لحم الظهر المقدد (Back Bacon) بدلا من شرائح البطن (Streaky Bacon)، التي تحتوي عادة على نسبة أكبر من الدهون.

وتنصح أخصائية التغذية باختيار شريحتين من لحم الظهر المقدد بعد إزالة الدهون الظاهرة، بدلا من تناول 3 أو 4 شرائح رفيعة أكثر دهونا.

كما يمكن اختيار الأنواع الخالية من النتريت عند توافرها، لكن ذلك لا يلغي كون اللحم المقدد من اللحوم المصنعة التي يُنصح بالحد من تناولها.

6- تقليل الاعتماد على المكونات الغنية بالدهون والملح

يمكن جعل الإفطار أكثر توازنا من خلال تقليل كميات النقانق واللحوم المصنعة، وعدم الإفراط في إضافة الملح والدهون أثناء الطهي، مع زيادة الخضراوات والفاصوليا والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

وبهذه التعديلات، يمكن الاستمتاع بالإفطار الإنجليزي مع تحسين قيمته الغذائية، والتحكم بصورة أفضل في السعرات الحرارية والدهون المشبعة.