النوم أثناء الحمل.. تحديات وحلول لتحسين الراحة الليلية للأم والجنين

الحمل مرحلة فريدة من نوعها، مليئة بالتغييرات الجسدية والهرمونية، لكنّها قد تكون أيضًا مليئة بالتحديات، وأبرزها اضطرابات النوم.

تعاني الكثير من الحوامل من الأرق وصعوبة النوم أو حتى إيجاد وضعية مريحة للاستلقاء، خاصة مع التقدم في شهور الحمل.

هذه التغيرات، وإن بدت مؤقتة، قد تؤثر على حياة الأم اليومية وصحتها العامة.

أهمية النوم خلال الحمل وعدد الساعات المطلوب
تحتاج المرأة الحامل يوميًا إلى سبع إلى ثماني ساعات نوم، مثل باقي البالغين. لكن التغيرات التي يمر بها جسدها تجعلها بحاجة إلى مزيد من الراحة والتعافي، وهو ما قد يتطلب أحيانًا قيلولة نهارية أو السهر قليلاً لتعويض نقص الطاقة.

النوم الكافي لا يضمن فقط صحة الأم النفسية والجسدية، بل يلعب دورًا رئيسيًا في دعم نمو الجنين بشكل صحي.

لماذا تزيد اضطرابات النوم أثناء الحمل؟
مع نمو الجنين، تتعرض الأم لتغيرات متنوعة تؤثر على الجسم ككل: زيادة الوزن وضغط الرحم على الأعضاء الداخلية والتغير الجذري في الهرمونات.

جميع هذه العوامل يمكن أن تؤدي إلى صعوبة في الحصول على نوم عميق ومريح.

الأسباب الأكثر شيوعًا وراء اضطرابات النوم خلال الحمل:
1. مشكلات الوضعية والأرق:

مع تقدم الحمل، يصبح النوم على الظهر غير مريح ويؤثر على تدفق الدم. يُنصح بالنوم على الجانب الأيسر لتخفيف الضغط عن الكبد وتحسين تدفق الدم إلى المشيمة. استخدام الوسائد المصممة خصيصًا للحامل قد يقدم دعمًا إضافيًا.

2. الشخير وانقطاع النفس أثناء النوم:
يزيد احتباس السوائل في الجسم من احتمالية الشخير لدى الحوامل، وقد يرافق ذلك انقطاع النفس النومي المؤقت.

رفع الرأس قليلًا أثناء النوم أو استشارة الطبيب في الحالات الشديدة يمكن أن يخفف من هذه المشكلة.

3. تكرار التبول الليلي:
الضغط المستمر للرحم على المثانة يؤدي إلى زيادة الحاجة للتبول ليلاً. يُفضل تقليل تناول السوائل مساءً وتفريغ المثانة قبل النوم لتخفيف هذه المشكلة.

4. تشنجات الساقين ومتلازمة تململ الساقين:
تُعد هذه المشكلة شائعة بين الحوامل وترتبط عادةً بنقص الفيتامينات أو المعادن مثل الحديد أو المغنيسيوم. \

قد يساعد تناول أطعمة غنية بهذه العناصر مثل الموز والخضروات الورقية، بالإضافة إلى ممارسة بعض التمارين الخفيفة قبل النوم.

5. حرقة المعدة وارتجاع المريء:

تزداد فرصة الإصابة بهذه المشكلة مع تقدم الحمل بسبب ضغط الرحم على المعدة.

يمكن التخفيف منها من خلال تناول وجبات صغيرة وخفيفة خلال اليوم مع تجنب الأطعمة الدسمة أو الحارة في المساء.

خطوات لتعزيز جودة النوم أثناء الحمل
اتباع النصائح التالية يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في تحسين نوم المرأة الحامل:
- تحديد روتين يومي للنوم يساعد في تنظيم الساعة البيولوجية.
- الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية والشاشات قبل النوم بمدة لا تقل عن ساعة لزيادة إنتاج الميلاتونين.
- تهيئة غرفة نوم ببيئة مريحة وهادئة.
- تبني نظام غذائي متوازن يدعم الصحة العامة.
- ممارسة أنشطة جسدية خفيفة مثل المشي أو اليوغا الخاصة بالحمل.
- تجربة تقنيات التنفس العميق والاسترخاء للتخفيف من التوتر.

هل يمكن اللجوء إلى الأدوية والنصائح الطبية؟
على الرغم من توفر حلول دوائية مثل الميلاتونين ومضادات الهيستامين المساعدة على النوم، يُنصح بتجنب استخدامها دون استشارة طبية دقيقة أثناء الحمل. البدائل السلوكية والطبيعية تظل الخيار الأكثر أمانًا مع التأكيد على ضرورة مراجعة الطبيب عند تفاقم المشكلة.

حماية نوم الحامل يعني تعزيز صحتها وصحة جنينها، وتحسين مستوى طاقتها خلال النهار، مما يجعل من فترة الحمل تجربة أكثر راحة واستعدادًا لوصول المولود الجديد بأفضل حال.