7 تغييرات بسيطة في إفطاركِ تساعد على استقرار سكر الدم وتقلل الشعور بالجوع

تحرص كثير من النساء على اختيار وجبة إفطار تمنحهن الطاقة وتساعدهن على الشعور بالشبع خلال ساعات الصباح، لكن بعض الاختيارات التقليدية، خاصة الأطعمة الغنية بالسكريات والكربوهيدرات المكررة، قد تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى سكر الدم يتبعه انخفاض، وهو ما قد يسبب الشعور بالجوع والتعب بعد فترة قصيرة من تناول الوجبة.

ولا يعني الحفاظ على استقرار سكر الدم حرمانكِ من الأطعمة التي تحبينها، إذ يمكن إجراء بعض التعديلات البسيطة على مكونات الإفطار، مع زيادة الاعتماد على البروتين والألياف والدهون الصحية.

1. استبدلي الحبوب السكرية بالشوفان

إذا كنتِ تفضلين تناول حبوب الإفطار في الصباح، يمكنكِ استبدال الأنواع الغنية بالسكر بالشوفان، خاصة الأنواع الغنية بالألياف.

ويمكنكِ إضافة الزبادي اليوناني غير المحلى إلى الشوفان، مع التوت وبذور الشيا أو الكتان والقليل من القرفة.

وتساعد هذه المكونات على زيادة كمية البروتين والألياف في وجبتكِ، ما يعزز الشعور بالشبع وقد يساعد على جعل ارتفاع سكر الدم أكثر تدرجا بعد تناول الطعام.

2. استبدلي الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة

إذا كان الخبز جزءا أساسيا من إفطاركِ، فاختيار خبز الحبوب الكاملة بدلا من الخبز الأبيض يمكن أن يكون تغييرا بسيطا ومفيدا.

ويمكنكِ تناول الخبز مع البيض أو الحمص أو زبدة المكسرات أو الأفوكادو، للحصول على مزيج من البروتين والدهون غير المشبعة والألياف.

وهذا التوازن قد يساعدكِ على الشعور بالشبع لفترة أطول بدلا من الشعور بالجوع سريعا بعد الإفطار.

3. عدلي وصفات المعجنات

قد تكون المعجنات مثل الكرواسون والمافن من الخيارات المفضلة لدى بعض النساء في الصباح، لكنها غالبا ما تعتمد على الدقيق المكرر وتحتوي على كميات محدودة من الألياف والبروتين.

ويمكنكِ جعلها خيارا أكثر توازنا من خلال استخدام دقيق القمح الكامل أو دقيق الشوفان عند إعدادها في المنزل، مع إضافة مصدر للبروتين مثل البيض أو الزبادي اليوناني.

ويساعد الجمع بين الألياف والبروتين على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الإحساس بالشبع.

4. أضيفي البروتين والدهون الصحية إلى سموثي الفواكه

قد يبدو سموثي الفواكه خيارا صحيا، لكن الاعتماد على الفواكه وحدها قد لا يمنحكِ شعورا بالشبع لفترة طويلة.

ولجعل المشروب أكثر توازنا، يمكنكِ إضافة الزبادي غير المحلى أو مصدر مناسب للبروتين، إلى جانب بذور الشيا أو الكتان أو كمية مناسبة من زبدة المكسرات.

كما يفضل اختيار فواكه غنية بالألياف مثل التوت، بدلا من الاعتماد على مكونات شديدة الحلاوة أو إضافة السكر والعسل بكميات كبيرة.

5. قللي السكر في قهوتكِ الصباحية

القهوة نفسها يمكن أن تكون جزءا من نظام غذائي متوازن، لكن بعض أنواع القهوة المنكهة قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف بسبب الشرابات والنكهات المستخدمة في تحضيرها.

ويمكنكِ اختيار قهوة أو لاتيه بالحليب قليل الدسم أو حليب الصويا، مع إضافة القرفة أو الكاكاو غير المحلى أو الفانيليا بدلا من الشرابات المحلاة.

وبهذه الطريقة تحافظين على طقوس القهوة الصباحية مع تقليل كمية السكر المضاف.

6. جهزي إفطاركِ مسبقا

انشغالكِ في الصباح قد يدفعكِ أحيانا إلى تخطي وجبة الإفطار أو اختيار أطعمة سريعة تفتقر إلى العناصر الغذائية المتوازنة.

ولتجنب ذلك، يمكنكِ تجهيز بعض الخيارات مسبقا، مثل البيض المسلوق، أو الزبادي مع الفواكه والمكسرات، أو الشوفان المحضر مسبقا مع الزبادي وبذور الشيا.

وتجهيز الإفطار من الليلة السابقة يجعل الحصول على وجبة متوازنة أسهل خلال أيام العمل والدراسة والأيام المزدحمة.

7. طوري وجبة البيض والخبز

إذا كانت وجبتكِ المعتادة تتكون من البيض والخبز، فلا داعي للتخلي عنها، وإنما يمكنكِ إجراء بعض التعديلات البسيطة.

اختاري خبز الحبوب الكاملة بدلا من الخبز الأبيض، وأضيفي الأفوكادو وبعض الخضراوات، ويمكن تناول كمية مناسبة من التوت أو الفاكهة الكاملة إلى جانب الوجبة.

بهذه الطريقة تحتفظين بالبروتين الموجود في البيض، وتحصلين على المزيد من الألياف والدهون غير المشبعة، ما يجعل الإفطار أكثر توازنا وإشباعا.

ماذا يجب أن تحتوي عليه وجبة إفطاركِ؟

للحصول على إفطار متوازن، احرصي على الجمع بين عدة عناصر غذائية أساسية، أبرزها:

البروتين: مثل البيض والزبادي ومصادر البروتين المناسبة، ويساعد على تعزيز الشعور بالشبع.

الألياف: توجد في الشوفان والحبوب الكاملة والتوت وبذور الشيا والكتان، وتساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات.

الدهون الصحية: مثل الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو.

الكربوهيدرات الأقل معالجة: مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والبقوليات، بدلا من الاعتماد بشكل أساسي على السكريات والكربوهيدرات المكررة.

كيف تختارين إفطارا أفضل لسكر الدم؟

لا يعني الاهتمام بمستويات سكر الدم أن تحرمي نفسكِ من الأطعمة التي تحبينها، وإنما يمكنكِ تحسين وجبتكِ بإجراء تغييرات بسيطة، مثل استبدال الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة، وتقليل السكريات المضافة، وإضافة مصدر للبروتين والألياف والدهون الصحية.

وتساعد هذه الطريقة على جعل وجبة الإفطار أكثر توازنا وإشباعا، وقد تقلل من الشعور السريع بالجوع والتعب خلال ساعات الصباح.