احرصي عليها.. 5 فيتامينات تحتاجها النساء فوق سن الثلاثين

تعاني الكثير من السيدات من المشاكل الصحية بعد سن الثلاثين، مع تقدم المرأة في العمر، تتطور احتياجاتها الغذائية، مما يجعل من المهم التركيز على بعض الفيتامينات التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الصحة والحيوية، وبعد سن الثلاثين، قد تتغير قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية والاستفادة منها، وتصبح بعض الفيتامينات بالغة الأهمية، وفيما يلي 5 فيتامينات ضرورية للنساء فوق سن الثلاثين، وفقًا لموقع "WEBMD".

الحديد

يمكن أن يساعد الحديد في منع فقر الدم وتعزيز مستويات الطاقة، فالحديد عنصر غذائي مهم، وخاصة للنساء، بسبب دوره في تكوين الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء المسئول عن حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وبعد سن الثلاثين، تعاني العديد من النساء من تغيرات في دوراتهن الشهرية، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية، فإن فقر الدم يؤثر على ما يقرب من 30٪ من النساء غير الحوامل على مستوى العالم، ونقص الحديد هو السبب الرئيسي.

ويوجد الحديد في شكلين: الهيم وغير الهيم، حيث يوجد الحديد الهيم، الذي يمتصه الجسم بشكل أفضل، في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء، بينما يوجد الحديد غير الهيم في الأطعمة النباتية مثل السبانخ والفاصوليا، وتوصي المعاهد الوطنية للصحة بأن تستهلك النساء فوق سن الثلاثين 18 مجم من الحديد يوميًا، إذا كان المدخول الغذائي غير كافٍ، فقد تكون مكملات الحديد ضرورية.

فيتامين د

فيتامين د ضروري للحفاظ على قوة العظام من خلال المساعدة في امتصاص الكالسيوم، ومع تقدم النساء في السن، تنخفض كثافة العظام بشكل طبيعي، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، ويسلط المعهد الوطني للصحة الضوء على أن نقص فيتامين د شائع بين النساء فوق سن الثلاثين، وخاصة أولئك اللاتي يتعرضن لأشعة الشمس بشكل محدود، حيث يقوم الجسم بتصنيع فيتامين د من ضوء الشمس.

ووجدت دراسة نشرت في مجلة Diseases أن مستويات فيتامين د الكافية تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالكسور لدى النساء بعد انقطاع الطمث، والجرعة اليومية الموصى بها لفيتامين د هي 600 وحدة دولية للنساء تحت سن 70 عامًا، لكن بعض الخبراء يقترحون أن النساء فوق سن الثلاثين قد يستفدن من تناول كميات أكبر، خاصة خلال أشهر الشتاء.

حمض الفوليك

حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب9، ضروري لتخليق الحمض النووي ونمو الخلايا ووظائف المخ السليمة، ويظل حمض الفوليك ضروريًا بعد سن الثلاثين لدوره في الحفاظ على صحة القلب من خلال تقليل مستويات الهوموسيستين، وهو حمض أميني مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويجب أن تستهدف النساء فوق سن الثلاثين 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا، والذي يمكن الحصول عليه من الخضروات الورقية الخضراء والفواكه الحمضية والحبوب المدعمة.

فيتامين ب12

فيتامين ب12 مهم للحفاظ على وظائف الأعصاب، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وتخليق الحمض النووي، ومع تقدم النساء في السن، تقل قدرتهن على امتصاص فيتامين ب12، مما قد يؤدي إلى نقص قد يسبب التعب ومشاكل الذاكرة وحتى فقر الدم.

وتوصي المعاهد الوطنية للصحة بتناول 2.4 ميكروجرام يوميًا من فيتامين ب12 للنساء فوق سن الثلاثين، وتشمل مصادر فيتامين ب12 المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان، وبالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، قد تكون الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية ضرورية لتلبية المدخول المطلوب.

مضادات الأكسدة (فيتامين C وE)

تلعب مضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامينات C وE، دورًا مهمًا في حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي وتلف الجذور الحرة، والتي ترتبط بالشيخوخة والأمراض المزمنة، ومع تقدم النساء في السن، قد تضعف دفاعات الجسم الطبيعية المضادة للأكسدة، مما يجعل تناول هذه الفيتامينات من النظام الغذائي أكثر أهمية.

فيتامين سي، الموجود في الحمضيات والفراولة والفلفل الحلو، يدعم جهاز المناعة ويعزز صحة الجلد من خلال تعزيز إنتاج الكولاجين، أما فيتامين E، الموجود في المكسرات والبذور والسبانخ، يساعد على حماية خلايا الجلد والحفاظ على صحة العين.