هذه الأطعمة والمشروبات تساعدك على تخفيف أعراض الدورة الشهرية.. تعرفي عليها

تعاني كثير من النساء خلال فترة الدورة الشهرية من مجموعة من الأعراض المزعجة، التي تتراوح بين تقلصات أسفل البطن والانتفاخ والصداع والإرهاق، وصولًا إلى تقلبات المزاج وزيادة الرغبة في تناول الحلويات والأطعمة المالحة، وقد تختلف حدة هذه الأعراض من امرأة إلى أخرى وفقًا لطبيعة الجسم والتغيرات الهرمونية المصاحبة لهذه الفترة.

ورغم أن بعض هذه المتاعب يُعد شائعًا، فإن الاهتمام بالتغذية واختيار الأطعمة المناسبة قد يساعدان على دعم صحة الجسم وتخفيف بعض الأعراض، خاصة الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد وفيتامين د.

ووفقًا لتقرير نشره موقع «Verywell Health» الصحي، فإن إدراج مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات والأسماك والبقوليات والحبوب الكاملة ضمن النظام الغذائي قد يساعد النساء على الحصول على العناصر الغذائية الضرورية خلال الدورة الشهرية، إلى جانب الاهتمام بشرب كميات كافية من الماء وتقليل الأطعمة التي قد تزيد الانتفاخ واضطرابات الجهاز الهضمي.

وفي هذا السياق، نستعرض 18 نوعًا من الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تكون خيارات غذائية مفيدة خلال فترة الدورة الشهرية.

18 نوعًا من الأطعمة والمشروبات المفيدة أثناء الدورة الشهرية

1- الفواكه الطازجة

تُعد الفواكه الطازجة، مثل البطيخ والبرتقال والتوت، من الخيارات الغذائية المهمة خلال الدورة الشهرية؛ لاحتوائها على الماء والألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها الجسم.

ويتميز البطيخ بارتفاع محتواه من الماء، ما يساعد على الحفاظ على ترطيب الجسم، بينما تساهم الألياف الموجودة في الفواكه في تحسين حركة الأمعاء وتقليل فرص الإصابة بالإمساك، الذي قد يزيد الشعور بالانتفاخ وعدم الراحة خلال فترة الحيض.

كما يوفر البرتقال مصادر جيدة لفيتامين ج، الذي يساعد على تحسين امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.

2- الخضراوات الورقية

تحتوي الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والكرنب، على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، أبرزها الحديد والكالسيوم والألياف.

وتكتسب الأطعمة الغنية بالحديد أهمية خاصة لدى النساء اللاتي يعانين من غزارة الدورة الشهرية؛ لأن فقدان الدم المتكرر قد يؤدي إلى انخفاض مخزون الحديد، ما يسبب الشعور بالإرهاق والضعف.

ويمكن إدراج الخضراوات الورقية في النظام الغذائي من خلال السلطات والشوربات والوجبات الرئيسية، مع تناولها بجانب مصادر فيتامين ج لتحسين امتصاص الحديد النباتي.

3- الزنجبيل

يُعرف الزنجبيل باحتوائه على مركبات ذات خصائص مضادة للالتهابات، كما تشير بعض الدراسات إلى احتمال مساهمته في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية وبعض الأعراض المصاحبة لمتلازمة ما قبل الحيض.

ويمكن تناول الزنجبيل من خلال تحضير مشروب دافئ أو إضافته إلى الأطعمة المختلفة، لكن يُفضل تجنب الإفراط في استخدام مكملاته الغذائية دون استشارة الطبيب، خاصة لدى النساء اللاتي يتناولن أدوية قد تتداخل معه.

4- الدجاج

يمثل الدجاج مصدرًا جيدًا للبروتين، الذي يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويدعم وظائف الجسم المختلفة.

وقد يكون تناول الوجبات الغنية بالبروتين مفيدًا خلال الدورة الشهرية، خاصة لدى النساء اللاتي يعانين من زيادة الشهية أو الرغبة المتكررة في تناول السكريات.

ويُنصح باختيار الدجاج المشوي أو المطهو بطرق صحية، وتناوله مع الخضراوات والحبوب الكاملة للحصول على وجبة متوازنة ومتكاملة العناصر الغذائية.

5- الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك، مثل السلمون والسردين، على أحماض أوميجا 3 الدهنية، إلى جانب البروتين وعناصر غذائية مهمة لصحة الجسم.

وتساعد أحماض أوميجا 3 على تنظيم بعض العمليات الالتهابية، وتشير أبحاث إلى احتمال دورها في تقليل آلام الدورة الشهرية وتحسين بعض الأعراض المرتبطة بالمزاج.

ولذلك، يمكن إدراج الأسماك ضمن الوجبات بصورة منتظمة، مع تنويع مصادر البروتين للحصول على أكبر قدر من الفوائد الغذائية.

6- الشوكولاتة الداكنة

قد تكون الشوكولاتة الداكنة خيارًا مناسبًا للنساء اللاتي تزداد لديهن الرغبة في تناول الحلويات خلال الدورة الشهرية، خاصة أنها تحتوي على المغنيسيوم والحديد بكميات تختلف حسب نسبة الكاكاو وتركيبة المنتج.

ويلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظائف العضلات والأعصاب، كما يشارك في العديد من العمليات الحيوية داخل الجسم.

ويُفضل اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الكاكاو وكمية أقل من السكر المضاف، مع تناولها باعتدال، إذ لا توجد أدلة كافية على أن الشوكولاتة وحدها تعالج تقلصات الدورة الشهرية.

7- الكركم

يحتوي الكركم على مركب الكركمين، الذي يحظى باهتمام علمي بسبب خصائصه المحتملة المضادة للالتهابات.

وتشير بعض الأبحاث الأولية إلى إمكانية مساهمته في تخفيف بعض الأعراض المصاحبة للدورة الشهرية، مثل التقلصات والانتفاخ، إلا أن هذه النتائج لا تزال بحاجة إلى مزيد من الدراسات للتأكد من فعاليتها.

ويمكن إضافة الكركم إلى الطعام بكميات معتدلة، مع تجنب تناول المكملات المركزة دون استشارة الطبيب، خاصة لدى النساء اللاتي يتناولن أدوية بصورة منتظمة.

8- المكسرات والبذور

تُعد المكسرات والبذور، مثل الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان، من المصادر الغذائية المهمة للدهون الصحية والألياف والمغنيسيوم.

كما يحتوي بعضها على أحماض أوميجا 3 النباتية، التي تدعم صحة القلب وتشارك في تنظيم العمليات الالتهابية بالجسم.

ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطات، مع مراعاة الكميات المتناولة؛ لأنها غنية بالسعرات الحرارية.

9- زيت بذور الكتان

يحتوي زيت بذور الكتان على حمض ألفا لينولينيك، وهو أحد الأحماض الدهنية التابعة لمجموعة أوميجا 3 النباتية، التي تساهم في دعم الصحة العامة.

لكن الأدلة العلمية على قدرة زيت بذور الكتان تحديدًا على تخفيف آلام الدورة الشهرية لا تزال محدودة.

ومن المهم التمييز بين الزيت والبذور الكاملة؛ فالبذور توفر الألياف إلى جانب الدهون الصحية، بينما لا يحتوي الزيت على الكمية نفسها من الألياف.

10- الكينوا

تُعد الكينوا من الحبوب الغذائية الغنية بالبروتين والألياف والحديد والمغنيسيوم، كما توفر مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم.

ويمكن أن تساعد إضافتها إلى الوجبات في تعزيز الشعور بالشبع وتوفير الطاقة، خاصة عند تناولها مع الخضراوات ومصدر آخر للبروتين.

كما يمكن استخدامها بديلًا لبعض الحبوب التقليدية أو إضافتها إلى السلطات والشوربات.

11- الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني والشعير والخبز المصنوع من القمح الكامل، على الألياف وفيتامينات ب ومجموعة من المعادن المهمة.

وتساعد الألياف على تحسين عملية الهضم ودعم حركة الأمعاء، بينما توفر الكربوهيدرات المعقدة الطاقة بصورة تدريجية عند تناولها ضمن وجبات متوازنة.

وقد تكون هذه الأطعمة مفيدة خلال الدورة الشهرية، خاصة مع الشعور بالتعب أو زيادة الرغبة في تناول السكريات.

12- العدس والفاصوليا

تتميز البقوليات، مثل العدس والفاصوليا والحمص، باحتوائها على البروتين النباتي والحديد والألياف.

وتساعد هذه العناصر على دعم الاحتياجات الغذائية للجسم، كما يساهم البروتين والألياف في إطالة الشعور بالشبع وتقليل الجوع المتكرر.

وتُعد البقوليات خيارًا مهمًا للنساء اللاتي يرغبن في زيادة مصادر الحديد النباتي، مع إمكانية تناولها في الشوربات والسلطات والوجبات الرئيسية.

13- الزبادي

يحتوي الزبادي، خاصة بعض الأنواع التي تضم بكتيريا نافعة تُعرف بالبروبيوتيك، على عناصر قد تساعد في دعم صحة الجهاز الهضمي.

وتشير بعض الدراسات إلى فوائد محتملة للأطعمة المحتوية على البروبيوتيك في تحسين بعض الاضطرابات الهضمية، لكن تأثيرها المباشر على آلام الدورة الشهرية لا يزال بحاجة إلى مزيد من البحث.

ويُفضل اختيار الزبادي الطبيعي قليل السكر المضاف، مع إمكانية إضافة الفواكه الطازجة إليه للحصول على وجبة خفيفة ومغذية.

14- البيض

يُعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتين، كما يحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها الجسم.

ويساعد تناوله ضمن وجبة متوازنة على تعزيز الشعور بالشبع والحفاظ على الطاقة، خاصة خلال الأيام التي تشعر فيها المرأة بالإرهاق أو زيادة الشهية.

ورغم احتوائه على عناصر غذائية مهمة، فإن الأدلة على قدرته المباشرة على تخفيف تقلصات الدورة الشهرية لا تزال غير حاسمة.

15- التوفو

يُصنع التوفو من فول الصويا، ويُعد مصدرًا للبروتين النباتي، كما يحتوي على الحديد والمغنيسيوم، وقد يوفر كميات من الكالسيوم تختلف حسب طريقة التصنيع.

ويمكن أن يمثل بديلًا مناسبًا للحوم في بعض الوجبات، خاصة لدى النساء اللاتي يفضلن الاعتماد على المصادر النباتية للبروتين.

كما يمكن إدراجه في السلطات والأطباق المطهية والشوربات للحصول على وجبات متنوعة وغنية بالعناصر الغذائية.

16- الماء

يأتي الماء في مقدمة المشروبات التي ينبغي الاهتمام بها خلال الدورة الشهرية؛ إذ يساعد على الحفاظ على ترطيب الجسم ودعم وظائفه الحيوية.

كما قد يساهم شرب الماء بانتظام في تقليل الإمساك والصداع المرتبط بالجفاف، وتشير بعض الأبحاث إلى احتمال ارتباط زيادة تناول الماء بتراجع حدة آلام الدورة لدى بعض النساء.

ويُنصح بتوزيع شرب الماء على مدار اليوم، مع مراعاة الاحتياجات الفردية ومستوى النشاط ودرجة حرارة الطقس.

17- شاي النعناع

قد يساعد شاي النعناع الدافئ على الشعور بالاسترخاء والراحة خلال الدورة الشهرية، كما تشير بعض الأبحاث إلى احتمال مساهمته في تخفيف بعض الأعراض الهضمية، مثل الغثيان والتقلصات.

ومع ذلك، لا تزال الأدلة المتاحة محدودة، ولا يمكن اعتباره علاجًا مؤكدًا لآلام الدورة الشهرية.

ويجب الانتباه إلى أن النعناع قد يزيد أعراض الارتجاع المعدي المريئي لدى بعض الأشخاص، لذلك لا يناسب الجميع.

18- الكومبوتشا

الكومبوتشا مشروب مخمر قد يحتوي على كائنات دقيقة ناتجة عن عملية التخمير، ويختلف محتواه الغذائي باختلاف طريقة التصنيع والمنتج.

ورغم الاهتمام بفوائده المحتملة لصحة الجهاز الهضمي، فإن الأدلة العلمية على تأثيره المباشر في تخفيف أعراض الدورة الشهرية لا تزال محدودة.

ويُفضل عند تناوله مراجعة الملصق الغذائي والانتباه إلى كمية السكر المضاف، وعدم الاعتماد عليه باعتباره علاجًا للتقلصات أو اضطرابات الجهاز الهضمي.

أطعمة يُفضل تقليلها خلال الدورة الشهرية

إلى جانب الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، قد يساعد تقليل بعض الأطعمة والمشروبات على تخفيف أعراض الدورة الشهرية لدى بعض النساء، خاصة إذا كانت تزيد لديهن الانتفاخ أو اضطرابات الجهاز الهضمي.

ومن أبرز هذه الأطعمة:

1- الأطعمة الغنية بالملح: قد يؤدي الإفراط في تناول الصوديوم إلى احتباس السوائل، وزيادة الشعور بالانتفاخ وتورم الثدي لدى بعض النساء، لذلك يُفضل الحد من الوجبات الجاهزة والمقرمشات شديدة الملوحة.

2- الحلويات والسكريات المضافة: قد يؤدي الإفراط في تناول السكريات إلى تقلبات في مستوى الجلوكوز، كما قد يزيد صعوبة التحكم في الشهية، ولذلك يُنصح بالاعتدال في تناول الحلويات واستبدال بعضها بالفواكه الطازجة.

3- اللحوم الحمراء بكميات كبيرة: تشير بعض الدراسات إلى وجود ارتباط بين تناول كميات مرتفعة من اللحوم الحمراء وزيادة خطر الإصابة ببطانة الرحم المهاجرة، لكن ذلك لا يثبت وجود علاقة سببية مباشرة، ولا يعني ضرورة الامتناع عنها تمامًا.

4- الأطعمة الحارة: قد تزيد الأطعمة شديدة التوابل من حرقة المعدة أو الإسهال لدى بعض النساء، ما قد يفاقم الشعور بعدم الراحة خلال الدورة الشهرية.

5- الأطعمة شديدة المعالجة: تحتوي بعض الوجبات السريعة واللحوم المصنعة والمشروبات المحلاة على كميات مرتفعة من الملح والسكر والدهون المشبعة، لذلك يُفضل تقليلها والاعتماد على الأطعمة الطازجة والمتوازنة.

هل توجد أطعمة تساعد على تقصير مدة الدورة الشهرية؟

تتساءل بعض النساء عما إذا كان تناول أطعمة أو مشروبات معينة يمكن أن يساعد على تقصير مدة الدورة الشهرية أو تقليل أيام النزيف.

لكن لا توجد أدلة علمية كافية تثبت قدرة نوع محدد من الطعام على تقصير مدة الحيض بصورة موثوقة.

وقد تناولت بعض الأبحاث الأولية تأثير شراب فاكهة الآس على بعض أعراض الدورة الشهرية ومدتها، إلا أن النتائج لا تزال بحاجة إلى مزيد من الدراسات قبل اعتماد هذه المشروبات كوسيلة فعالة.

ولذلك، لا يُنصح بالاعتماد على وصفات منزلية أو مشروبات بهدف إيقاف النزيف أو تقليل مدته، خاصة عند حدوث تغيرات مفاجئة في نمط الدورة الشهرية.

نصائح مهمة لتخفيف آلام الدورة الشهرية

لا يقتصر التعامل مع أعراض الدورة الشهرية على النظام الغذائي فقط، بل توجد مجموعة من العادات اليومية التي قد تساعد على تحسين الحالة العامة وتقليل الشعور بالألم، أبرزها:

• ممارسة نشاط بدني خفيف، مثل المشي والسباحة، وفقًا لقدرة الجسم.
• استخدام الكمادات الدافئة على أسفل البطن لتخفيف التقلصات.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة.
• ممارسة تمارين الاسترخاء والتنفس العميق واليوجا.
• الاهتمام بشرب الماء وتناول وجبات غذائية متوازنة.
• استشارة الطبيب أو الصيدلي بشأن المسكنات المناسبة عند الحاجة.

وفي حالة الإصابة بآلام شديدة أو متزايدة مع مرور الوقت، أو المعاناة من نزيف غزير أو دوخة أو أعراض غير معتادة، ينبغي مراجعة الطبيب لتحديد السبب والحصول على العلاج المناسب.

التغذية المتوازنة مفتاح الراحة خلال الدورة الشهرية

في النهاية، يمثل اختيار الأطعمة المناسبة خطوة مهمة لدعم صحة المرأة خلال الدورة الشهرية، خاصة عند الاهتمام بمصادر أوميجا 3 والمغنيسيوم والحديد والألياف والفيتامينات.

ورغم أن بعض الأطعمة والمشروبات قد تساعد على تخفيف أعراض معينة، فإنها لا تمثل علاجًا طبيًا للتقلصات الشديدة أو اضطرابات الدورة الشهرية، كما تختلف استجابة كل امرأة عن الأخرى.

لذلك، يظل اتباع نظام غذائي متوازن، وشرب الماء بانتظام، وممارسة النشاط البدني، والحصول على الراحة الكافية، من أهم العادات التي تساعد المرأة على تجاوز هذه الفترة بصورة أفضل.