للأمهات.. ما الكمية المناسبة من الخضروات والفاكهة في لانش بوكس الطفل؟

مع بداية العام الدراسي، تهتم الأمهات بتجهيز لانش بوكس صحي ومتنوع لأطفالهن، لكن تظل هناك تساؤلات حول الكمية المناسبة من الخضروات والفاكهة التي يحتاج إليها الطفل يوميا، وما أفضل الأنواع التي يمكن وضعها في صندوق الطعام المدرسي.

وتشير الإرشادات الغذائية إلى أن الطفل يحتاج إلى تناول 5 حصص أو أكثر من الخضروات والفاكهة المتنوعة يوميا، لكن هذه الحصص لا يشترط أن تكون جميعها داخل اللانش بوكس، إذ تختلف الكمية المناسبة وفقا لعمر الطفل وحجمه ومستوى نشاطه، ويمكن اعتبار الحصة الواحدة تقريبا كمية الطعام التي تتسع لها راحة يد الطفل.

مش لازم الـ5 حصص كلها في اللانش بوكس

من المهم أن تعرف الأم أن قاعدة الـ5 حصص تشير إلى إجمالي ما يتناوله الطفل على مدار اليوم، وليس المطلوب وضع 5 حصص كاملة داخل اللانش بوكس.

لذلك يمكن أن يحتوي صندوق الطعام المدرسي على حصة من الفاكهة وحصة من الخضار، بينما يحصل الطفل على باقي احتياجاته خلال وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.

ويفضل التنويع بين أنواع وألوان الفاكهة والخضروات، لأن كل نوع يوفر مجموعة مختلفة من الألياف والفيتامينات والمعادن.

ما كمية الفاكهة المناسبة للطفل؟

يمكن وضع ثمرة فاكهة متوسطة صغيرة أو كمية مقطعة تتناسب مع حجم يد الطفل، ومن الاختيارات المناسبة التفاح، والموز، والبرتقال أو اليوسفي، والكمثرى، والفراولة، والبطيخ أو الشمام، والمانجو بكميات صغيرة، والأناناس المقطع، والتوت إذا كان متاحا.

وتعد ثمرة متوسطة مثل التفاح أو الموز أو الكمثرى أو البرتقال حصة من الفاكهة، بينما تختلف الكمية في الفواكه الأصغر مثل الفراولة واليوسفي.

الخضروات.. اختاري ألوانا مختلفة

يمكن تقديم الخضروات بطريقة تشجع الطفل على تناولها، مثل تقطيعها إلى أصابع أو قطع صغيرة يسهل تناولها داخل المدرسة.

ومن الاختيارات المناسبة للانش بوكس عيدان الخيار، والجزر، والفلفل الملون، والطماطم الصغيرة، والبروكلي المسلوق أو المطهو على البخار، والذرة، والبازلاء، بالإضافة إلى شرائح الفلفل الأحمر والأصفر والأخضر، ويمكن أيضا إضافة الخس داخل الساندوتش.

كما يمكن تقديم بعض الخضروات مع كمية صغيرة من الحمص كغموس، أو إضافتها إلى الساندوتش لزيادة تنوع الوجبة.

هل البطاطس تحسب من الخضروات؟

رغم أن البطاطس من الخضروات، فإنها لا تحسب ضمن حصص الفاكهة والخضروات الخمس في هذا التصنيف الغذائي، لأنها تصنف ضمن الأطعمة النشوية، مثل الأرز والمكرونة والخبز.

أما البطاطا الحلوة فتحسب ضمن الخضروات.

الفاكهة الكاملة أفضل من العصير

ومن الأخطاء الشائعة استبدال الفاكهة بعصير الفاكهة داخل اللانش بوكس، إذ يفضل تقديم الفاكهة كاملة أو مقطعة بدلا من الاعتماد على العصير.

وتشير الإرشادات المذكورة في التقرير إلى أن إجمالي العصائر الطبيعية أو السموذي غير المحلى يفضل ألا يتجاوز 150 مل يوميا، مع تفضيل الفاكهة الكاملة بسبب تأثير عصر أو طحن الفاكهة على تعرض السكريات للأسنان.

أفكار بسيطة ومتنوعة للانش بوكس

يمكن للأم إعداد تركيبات سهلة ومتنوعة، مثل ساندوتش جبنة مع الخيار والجزر وتفاحة صغيرة، أو ساندوتش بيض مع الفلفل الملون والفراولة.

كما يمكن تقديم ساندوتش تونة مع الخس والطماطم واليوسفي، أو ساندوتش حمص مع الخيار والفلفل وشرائح البطيخ.

والهدف ليس إجبار الطفل على تناول كمية كبيرة، وإنما تعويده على وجود الفاكهة والخضروات ضمن طعامه اليومي، مع تقديمها بأشكال وألوان متنوعة.

قاعدة بسيطة للأم

عند تجهيز اللانش بوكس، يمكن للأم الاعتماد على قاعدة سهلة: فاكهة + خضار + مصدر بروتين + مصدر نشويات + ماء.

وبهذه الطريقة لا يصبح اللانش بوكس مجرد ساندوتش وحلوى، وإنما وجبة أكثر تنوعا تساعد الطفل على الحصول على مجموعة أكبر من العناصر الغذائية خلال يومه الدراسي.