7 وصفات عشاء صحي وخفيف للرجيم
بعض النساء يمتنعن عن تناول وجبة العشاء تمامًا ظنًّا أنهن بذلك يساعدن على إنقاص أوزانهن، وعلى جانب آخر يعد العشاء وجبة أساسية لنساء أخريات بسبب ظروف أعمالهن أو أسلوب حياتهن، ولكنها في هذه الحالة تحل محل الغداء وتحتوي على أطعمة دسمة تزيد أوزانهن.
وبين هذا الأسلوب وذاك، يرى خبراء التغذية أن تناول وجبة عشاء قليلة السعرات قبل النوم بساعتين أمر مهم في أثناء الرجيم لتفادي مشكلة هبوط معدل السكر في الدم بشكل مفاجئ خلال النوم، خاصة لدى مرضى السكر وكبار السن، وكذلك لتجنب الشعور بالجوع الليلي وتناول أطعمة غنية بالدهون والسكريات.
لذا جمعنا لكِ في هذا المقال بعض الأفكار لوصفات عشاء للرجيم، يمكنك تناولها ليلًا قبل النوم بل حتى في ساعات الليل المتأخرة إذا استيقظتِ جائعة.
هذه سبع وصفات مختلفة تصلح لوجبة العشاء خلال اتباع أي من أنظمة إنقاص الوزن، يمكنكِ إعدادها بسهولة والاستمتاع بمذاقها الشهي:
ثمرة خس (كابوتشا) متوسطة مقطعة شرائح
3 شرائح توست أسمر مقطعة مكعبات
¼ كوب (50 جم) جبن فيتا قليل الدسم
كوب زبادي خالي الدسم
3 ملاعق (37.5 جم) مايونيز خالي الدسم
ملعقة كبيرة (15 مل) زيت زيتون
3 ملاعق كبيرة (45 مل) عصير ليمون
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) ملح
ملعقة كبيرة (12.5 جم) مستردة
فص ثوم مفروم
¼ ملعقة صغيرة (1.25 جم) فلفل أسود
ملعقة كبيرة (15 مل) خل
شرائح دجاج مشوي "الكمية حسب الرغبة"
في صينية فرن، ضعي مكعبات التوست الأسمر، وادهنيها بزيت الزيتون، وحمصيها في الفرن لمدة عشر دقائق أو حتى تأخذ اللون الذهبي.
لعمل التتبيلة، في وعاء عميق اخلطي الخل وعصير الليمون والملح والفلفل الأسود والثوم المفروم والمايونيز والمستردة، وقلبي حتى تمتزج المكونات جيدًا.
أضيفي للتتبيلة مكعبات الخبز المحمص والجبن الفيتا وشرائح الدجاج والخس، وقلبي المكونات وقدمي السلطة.
2 ملعقة كبيرة (30 مل) زيت زيتون
2 ملعقة كبيرة (30 مل) خل بلسمي أبيض
20 ثمرة طماطم كرزية (الصغيرة الطويلة الشبيهة بالبلح)
40 ورقة ريحان
20 كرة جبن موتزاريلا صغيرة
ملح
فلفل
في وعاء كبير، اخلطي زيت الزيتون مع الخل البلسمي الأبيض والملح والفلفل والجبن الموتزاريلا.
ضعي في كل عود خشب كرة موتزاريلا، تليها ثمرة طماطم، ثم ورقة ريحان.
ضعي أعواد الموتزاريلا في صينية، وأدخليها الفرن على درجة حرارة متوسطة حتى تأخذ لون الشواء.
6 صدور دجاج
2 ثمرة ليمون مقطع أربع قطع
كوب (200 جم) زيتون
ملعقة صغيرة (5 جم) شطة
ملعقة صغيرة (5 جم) كمون
ثمرة بصل كبيرة مفرومة
ملعقة كبيرة (12.5 جم) ثوم مفروم
2 كوب (500 مل) مرقة دجاج
في مقلاة على النار، سخني كمية قليلة من الزيت.
أضيفي صدور الدجاج، وتبليها بالملح والفلفل. قلبي صدور الدجاج حتي تأخذ اللون الذهبي، ثم أخرجي الدجاج.
ضعي الثوم والبصل في المقلاة نفسها، واستمري في التقليب حتي يذبلا تمامًا.
أضيفي مرق الدجاج وقلبي جيدًا، وأضيفي الكمون والشطة والزيتون والليمون.
اتركي الخليط دقائق حتى يغلي.
أضيفي الدجاج، واتركيه على النار لمدة 30 دقيقة وتناوليه ساخنًا.
4 ثمرات كوسة
3 ملاعق كبيرة (45 مل) زيت زيتون
كوب (200 جم) لحم مفروم معصج قليل الدهون
½ كوب (100 جم) بصل أخضر مقطع قطعًا صغيرة
كوب (200 جم) جبن فيتا خالي الدسم
ملعقة صغيرة (5 جم) فلفل حار مجروش
2 فص ثوم مفروم
2 ملعقة كبيرة (30 مل) عصير ليمون
كزبرة طازجة للتزيين ملح فلفل
سخني صينية في الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية.
اقسمي الكوسة إلى نصفين بالطول، واستخدمي ملعقة صغيرة في إزالة لبها، وادهنيها من الخارج والداخل بزيت الزيتون.
في وعاء، سخني ملعقة زيت زيتون، وقلبي اللحم المفروم ثم أضيفي البصل والجبن والثوم والفلفل الحار.
رشي على الكوسة بعض الملح والفلفل، ثم وزعي عليها خليط اللحم المفروم، واتركيها في الفرن حتى تنضج، ورشيها بعصير الليمون والكزبرة.
3 صدور دجاج مشوية مقطعة شرائح
ملعقة كبيرة (15 مل) زيت زيتون
½ ثمرة بصل مقطعة شرائح رقيقة
½ حزمة كرفس مقطعة
½ ثمرة جزر مقطعة قطعًا صغيرة
2 كوب (500 مل) مرقة دجاج
¼ كوب (50 جم) أعشاب طازجة حسب الرغبة
في إناء متوسط الحجم، سخني زيت الزيتون على درجة حرارة متوسطة.
أضيفي البصل والكرفس والجزر، وقلبيها لمدة خمس دقائق حتى تلين.
أضيفي مرقة الدجاج والملح، واتركي الخليط حتى يغلي، ثم اتركيه على نار هادئة لمدة عشر دقائق إضافية.
أضيفي الدجاج والأعشاب الطازجة، واتركيه ينضج على نار هادئة لمدة خمس دقائق، وتناوليه ساخنًا.
علبة تونة
2 شريحة توست أسمر
2 ثمرة فلفل ملون
⅛ كوب (25 جم) زيتون مخلل مقطع
½ كوب (100 جم) مايونيز خالي الدسم
صفي التونة، ثم ضعيها في وعاء مع الفلفل والمايونيز والزيتون، وقلبيها جيدًا.
افردي الخليط على طبقة توست، وغطيها بالطبقة الأخرى.
¼ كوب (50 جم) فاصوليا حمراء مسلوقة ومصفاة
¼ كوب (50جم) لوبيا مسلوقة ومصفاة
½ ثمرة بصل أحمر متوسطة مقطعة قطعًا صغيرة
ثمرة فلفل أحمر صغيرة مقطعة قطعًا صغيرة
ثمرة فلفل أصفر صغيرة مقطعة قطعًا صغيرة
½ ثمرة خيار مقطعة قطعًا صغيرة
½ كوب (100 جم) ذرة صفراء حلوة
½ كوب (100جم) بقدونس مفروم
ثمرة هالبينو متوسطة مفرومة "اختياري"
¼ كوب (62.5 مل) زيت زيتون
¼ كوب ( 62.5 مل) خل
2 ملعقة كبيرة ( 30 مل) عصير ليمون
ملعقة كبيرة (10 جم) سكر
فص ثوم مفروم
2 ملعقة صغيرة (10 جم) كمون مطحون
ملعقة صغيرة (5 جم) كزبرة مطحونة
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) فلفل أسود
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) شطة
¾ ملعقة صغيرة (3.75 جم) ملح
في وعاء عميق، اخلطي جميع الخضروات جيدًا.
اخلطي مكونات التتبيلة، ثم صبي نصفها على الخضروات، وقلبيها واتركيها في الثلاجة في وعاء مغطى لمدة ساعة على الأقل.
صبي الكمية المتبقية من التتبيلة عند تقديم السلطة، وأضيفي المزيد من الملح أو التوابل حسب الرغبة.
⇧
وبين هذا الأسلوب وذاك، يرى خبراء التغذية أن تناول وجبة عشاء قليلة السعرات قبل النوم بساعتين أمر مهم في أثناء الرجيم لتفادي مشكلة هبوط معدل السكر في الدم بشكل مفاجئ خلال النوم، خاصة لدى مرضى السكر وكبار السن، وكذلك لتجنب الشعور بالجوع الليلي وتناول أطعمة غنية بالدهون والسكريات.
لذا جمعنا لكِ في هذا المقال بعض الأفكار لوصفات عشاء للرجيم، يمكنك تناولها ليلًا قبل النوم بل حتى في ساعات الليل المتأخرة إذا استيقظتِ جائعة.
وصفات عشاء للرجيم
هذه سبع وصفات مختلفة تصلح لوجبة العشاء خلال اتباع أي من أنظمة إنقاص الوزن، يمكنكِ إعدادها بسهولة والاستمتاع بمذاقها الشهي:
طريقة عمل سلطة سيزر الدجاج المقادير:
ثمرة خس (كابوتشا) متوسطة مقطعة شرائح
3 شرائح توست أسمر مقطعة مكعبات
¼ كوب (50 جم) جبن فيتا قليل الدسم
كوب زبادي خالي الدسم
3 ملاعق (37.5 جم) مايونيز خالي الدسم
ملعقة كبيرة (15 مل) زيت زيتون
3 ملاعق كبيرة (45 مل) عصير ليمون
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) ملح
ملعقة كبيرة (12.5 جم) مستردة
فص ثوم مفروم
¼ ملعقة صغيرة (1.25 جم) فلفل أسود
ملعقة كبيرة (15 مل) خل
شرائح دجاج مشوي "الكمية حسب الرغبة"
الطريقة:
في صينية فرن، ضعي مكعبات التوست الأسمر، وادهنيها بزيت الزيتون، وحمصيها في الفرن لمدة عشر دقائق أو حتى تأخذ اللون الذهبي.
لعمل التتبيلة، في وعاء عميق اخلطي الخل وعصير الليمون والملح والفلفل الأسود والثوم المفروم والمايونيز والمستردة، وقلبي حتى تمتزج المكونات جيدًا.
أضيفي للتتبيلة مكعبات الخبز المحمص والجبن الفيتا وشرائح الدجاج والخس، وقلبي المكونات وقدمي السلطة.
طريقة عمل شيش الجبن الموتزاريلا والطماطم المقادير:
2 ملعقة كبيرة (30 مل) زيت زيتون
2 ملعقة كبيرة (30 مل) خل بلسمي أبيض
20 ثمرة طماطم كرزية (الصغيرة الطويلة الشبيهة بالبلح)
40 ورقة ريحان
20 كرة جبن موتزاريلا صغيرة
ملح
فلفل
الطريقة:
في وعاء كبير، اخلطي زيت الزيتون مع الخل البلسمي الأبيض والملح والفلفل والجبن الموتزاريلا.
ضعي في كل عود خشب كرة موتزاريلا، تليها ثمرة طماطم، ثم ورقة ريحان.
ضعي أعواد الموتزاريلا في صينية، وأدخليها الفرن على درجة حرارة متوسطة حتى تأخذ لون الشواء.
طريقة عمل صدور الدجاج المشوية بالليمون المقادير:
6 صدور دجاج
2 ثمرة ليمون مقطع أربع قطع
كوب (200 جم) زيتون
ملعقة صغيرة (5 جم) شطة
ملعقة صغيرة (5 جم) كمون
ثمرة بصل كبيرة مفرومة
ملعقة كبيرة (12.5 جم) ثوم مفروم
2 كوب (500 مل) مرقة دجاج
ملح فلفل الطريقة:
في مقلاة على النار، سخني كمية قليلة من الزيت.
أضيفي صدور الدجاج، وتبليها بالملح والفلفل. قلبي صدور الدجاج حتي تأخذ اللون الذهبي، ثم أخرجي الدجاج.
ضعي الثوم والبصل في المقلاة نفسها، واستمري في التقليب حتي يذبلا تمامًا.
أضيفي مرق الدجاج وقلبي جيدًا، وأضيفي الكمون والشطة والزيتون والليمون.
اتركي الخليط دقائق حتى يغلي.
أضيفي الدجاج، واتركيه على النار لمدة 30 دقيقة وتناوليه ساخنًا.
طريقة عمل كوسة بالسبانخ واللحم المفروم المقادير:
4 ثمرات كوسة
3 ملاعق كبيرة (45 مل) زيت زيتون
كوب (200 جم) لحم مفروم معصج قليل الدهون
½ كوب (100 جم) بصل أخضر مقطع قطعًا صغيرة
كوب (200 جم) جبن فيتا خالي الدسم
ملعقة صغيرة (5 جم) فلفل حار مجروش
2 فص ثوم مفروم
2 ملعقة كبيرة (30 مل) عصير ليمون
كزبرة طازجة للتزيين ملح فلفل
الطريقة:
سخني صينية في الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية.
اقسمي الكوسة إلى نصفين بالطول، واستخدمي ملعقة صغيرة في إزالة لبها، وادهنيها من الخارج والداخل بزيت الزيتون.
في وعاء، سخني ملعقة زيت زيتون، وقلبي اللحم المفروم ثم أضيفي البصل والجبن والثوم والفلفل الحار.
رشي على الكوسة بعض الملح والفلفل، ثم وزعي عليها خليط اللحم المفروم، واتركيها في الفرن حتى تنضج، ورشيها بعصير الليمون والكزبرة.
طريقة عمل حساء الدجاج المشوي المقادير:
3 صدور دجاج مشوية مقطعة شرائح
ملعقة كبيرة (15 مل) زيت زيتون
½ ثمرة بصل مقطعة شرائح رقيقة
½ حزمة كرفس مقطعة
½ ثمرة جزر مقطعة قطعًا صغيرة
2 كوب (500 مل) مرقة دجاج
¼ كوب (50 جم) أعشاب طازجة حسب الرغبة
الطريقة:
في إناء متوسط الحجم، سخني زيت الزيتون على درجة حرارة متوسطة.
أضيفي البصل والكرفس والجزر، وقلبيها لمدة خمس دقائق حتى تلين.
أضيفي مرقة الدجاج والملح، واتركي الخليط حتى يغلي، ثم اتركيه على نار هادئة لمدة عشر دقائق إضافية.
أضيفي الدجاج والأعشاب الطازجة، واتركيه ينضج على نار هادئة لمدة خمس دقائق، وتناوليه ساخنًا.
طريقة عمل توست التونة المقادير:
علبة تونة
2 شريحة توست أسمر
2 ثمرة فلفل ملون
⅛ كوب (25 جم) زيتون مخلل مقطع
½ كوب (100 جم) مايونيز خالي الدسم
الطريقة:
صفي التونة، ثم ضعيها في وعاء مع الفلفل والمايونيز والزيتون، وقلبيها جيدًا.
افردي الخليط على طبقة توست، وغطيها بالطبقة الأخرى.
طريقة عمل سلطة الذرة والفاصوليا الحمراء المقادير:
¼ كوب (50 جم) فاصوليا حمراء مسلوقة ومصفاة
¼ كوب (50جم) لوبيا مسلوقة ومصفاة
½ ثمرة بصل أحمر متوسطة مقطعة قطعًا صغيرة
ثمرة فلفل أحمر صغيرة مقطعة قطعًا صغيرة
ثمرة فلفل أصفر صغيرة مقطعة قطعًا صغيرة
½ ثمرة خيار مقطعة قطعًا صغيرة
½ كوب (100 جم) ذرة صفراء حلوة
½ كوب (100جم) بقدونس مفروم
ثمرة هالبينو متوسطة مفرومة "اختياري"
للتتبيلة:
¼ كوب (62.5 مل) زيت زيتون
¼ كوب ( 62.5 مل) خل
2 ملعقة كبيرة ( 30 مل) عصير ليمون
ملعقة كبيرة (10 جم) سكر
فص ثوم مفروم
2 ملعقة صغيرة (10 جم) كمون مطحون
ملعقة صغيرة (5 جم) كزبرة مطحونة
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) فلفل أسود
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) شطة
¾ ملعقة صغيرة (3.75 جم) ملح
الطريقة:
في وعاء عميق، اخلطي جميع الخضروات جيدًا.
اخلطي مكونات التتبيلة، ثم صبي نصفها على الخضروات، وقلبيها واتركيها في الثلاجة في وعاء مغطى لمدة ساعة على الأقل.
صبي الكمية المتبقية من التتبيلة عند تقديم السلطة، وأضيفي المزيد من الملح أو التوابل حسب الرغبة.
