تمارين الظهر للمرأة فوق الأربعين.. دليلك للحفاظ على القوة واللياقة

مع تقدم المرأة في السن ودخولها عقد الأربعينات، تتغير الأولويات الصحية لتشمل تعزيز القوة البدنية واللياقة.

من بين العضلات التي غالبًا ما تُهمل، يحتل الظهر أهمية خاصة كدعامة أساسية للجسم. الظهر القوي لا يحسن الشكل الخارجي ووضعية الجسم فحسب، بل يساهم أيضًا في تسهيل أداء الأنشطة اليومية مثل حمل الأغراض الثقيلة أو الجلوس لفترات طويلة، إلى جانب تقليل الإجهاد خلال ممارسة الرياضة.

فيما يلي مجموعة متنوعة من التمارين المصممة خصيصًا لتقوية عضلات الظهر وتحسين الصحة العامة لدى النساء فوق الأربعين والتي نشرها موقع "Prevention":

1. تمرين السباحة

استلقي على سجادة اليوغا مع تمديد الذراعين أمامك والساقين خلفك. قومي برفع اليد اليمنى والساق اليسرى عن الأرض في وقت واحد، ثم بدّلي الجوانب. ممارسة هذا التمرين بوتيرة سريعة يعزز عضلات الظهر ويرفع معدل ضربات القلب.

2. تمرين الطائر

ابدئي بوضعية الطاولة حيث تكون اليدان تحت الكتفين والركبتان أسفل الوركين. اجمعي بين كوعك الأيمن وركبتك اليسرى ثم مدّي ذراعك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف.

حافظي على التوازن لبضع ثوانٍ قبل العودة لوضعية البداية. هذا التمرين يحسن قوة الظهر والتوازن بشكل ملحوظ.

3. تمرين سوبرمان

استلقي على البطن، ثم قومي برفع الذراعين، الصدر، والساقين بضعة سنتيمترات عن الأرض. اثبتي للحظات ثم عاودي الاستلقاء. يعزز هذا التمرين صلابة وقوة الجزء السفلي من الظهر.

4. تمرين الطيران العكسي

قفي مع ثني الركبتين قليلًا واحملي دمبل في كل يد. انحني بجذعك للأمام وقومي برفع الأوزان إلى الجانبين حتى تلتقي لوحا الكتفين معًا، ثم خفضيها إلى الوضع الأصلي. يساعد هذا التمرين في تقوية الجزء العلوي من الظهر والكتفين.

5. تمرين الصف العمودي

قومي بحمل أوزان صغيرة في كل يد، ثم اسحبيها نحو الكتفين مع رفع المرفقين إلى الأعلى والجوانب.

بعد رفع الأثقال، أعيدي الأوزان تدريجيًا إلى وضع البداية. هذا التمرين يساهم بشكل فعّال في تحسين عضلات أعلى الظهر والكتفين.

ابدئي الآن بإدراج هذه التمارين ضمن روتينك الرياضي للحفاظ على صحة ولياقة ظهرك وتعزيز قدراتك البدنية بشكل عام!