كنوز صحية.. نظام الكيتو دايت هيرجع رشاقتك وحيويتك من تاني
إن النظام الكيتوني أو ما يعرف عامة باسم رجيم الكيتو أو نظام الكيتو دايت، هو نظام غذائي منخفض النشويات وعالي الدهون يساعد على تخفيف الوزن وله العديد من الفوائد لمرضى السكري، والسرطان، والزهايمر، والصرع، ويوجد تشابه كبير بين رجيم الكيتو، وعدد لا بأس به من أنظمة الغذاء الأخرى، وقد يشعر بعض الأشخاص بقدر كبير من الفائدة من اتباع رجيم كيتو، بينما يرتاح الآخرون ويؤدون أداء أفضل بكثير عند اتباعهم نظامًا غذائيًا أخر يحتوي على نسب أعلى من النشويات، ومن أجل معرفة معلومات عن نظام الكيتو دايت ينصح بقراءة هذا المقال الذي يتناول الحديث حول أنواع نظام الكيتو، وفوائد رجيم الكيتو، وكيفية اتباع الكيتو دايت، وما هي أضراره المحتملة.
ما هو نظام الكيتو دايت؟ وكيف يعمل؟
يتضمن نظام الكيتو دايت امتناعًا شبه كامل عن تناول الأطعمة الغنية بالنشويات (أقل من 20-50 غرام باليوم) واستبدالها بالأطعمة الغنية بالدهون، ونتيجة لذلك فإن نظام الأيض في الجسم يتحول إلى الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة بدلًا من السكر، وعندما تنخفض مستويات السكر والأنسولين في الجسم لدى متبعي الكيتو دايت، يبدأ الكبد بتحويل الدهون إلى مركبات عضوية تسمى الكيتون والتي يستخدمها الجسم كمصدر للطاقة، ولكن يحتاج هذا التحول إلى عدة أيام حتى يتم بشكل كامل، ولا يجوز زيادة استهلاك البروتين بكثرة خلال تطبيق نظام كيتو دايت، لأن ذلك سوف يعيق الكبد عن عملية تحويل الدهون إلى كيتونات.
انواع نظام الكيتو دايت
يوجد عدة أنواع لـ رجيم الكيتو، نستعرضها فيما يلي:-
نظام الكيتو القياسي
يعتبر نظام الكيتو القياسي هو النظام الأكثر شهرة والذي تمت دراسته أكثر ما يمكن من قبل الباحثين، وهو الذي نتحدث عنه في هذا المقال، وعادة ما يحتوي على 75% من الدهون، و20% من البروتين، و5% من النشويات.
نظام الكيتو الدوري
يتضمن نظام الكيتو الدوري فترات محددة يقوم خلالها الشخص بتناول نسبة عالية من النشويات، مثلاً 5 أيام كيتونية يليها يومين عاليين النشويات، ولم تتم دراسة هذا النظام بالقدر الكافي حتى الآن، وعادة ما قد يستخدم هذا النظام من قبل الرياضيين ورافعي الأثقال.
نظام الكيتو الهادف
يسمح الرجيم الكيتوني الهادف للشخص بتناول النشويات في الوقت القريب من التدريب فقط، لم يتم دراسة هذا النظام بشكل كبير، وعادة ما يستخدم من قبل الرياضيين ورافعي الأثقال.
نظام الكيتو عالي البروتين
يحتوي دايت الكيتو عالي البروتين على 60% من الدهون، و35% من البروتين، و5% من النشويات، وهو يشبه كثيرًا رجيم الكيتو القياسي، وقد تمت دراسته بكثرة أيضًا.
فوائد نظام الكيتو
يوجد العديد من الفوائد لـ حمية الكيتو، خاصة إذا التزم الشخص به لمدة طويلة ومنها:
- انقاص الوزن، حيث أن من فوائد الكيتو دايت أنه يعمل على تخفيف الوزن دون الشعور بالجوع خلال اليوم، ودون الحاجة إلى رصد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا، وقد وجد أن نظام الكيتو أفضل من الرجيم قليل الدهون الذي ينصح به عادة لتخفيف الوزن.
- تحسين مستويات الدهون الثلاثية والدهون النافعة في الجسم، وتحسين أعراض مرض السكري والسيطرة على المرض، حيث يزيد نظام الكيتو من حساسية خلايا الجسم للأنسولين.
- تحسين أعراض مرض تكيس المبايض عند النساء، حيث يزيد دايت كيتو من حساسية خلايا الجسم للأنسولين، وهو الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى تحسين أعراض مرض تكيس المبايض.
- حماية الجسم من أمراض القلب، حيث أن رجيم الكيتو يعمل على الحماية من أمراض القلب من خلال تقليل عوامل خطر الإصابة بهذه الأمراض مثل التخلص من السمنة، وتحسين مستويات الكوليسترول النافع، وتحسين الضغط، والتحكم بمستوى السكر في الدم.
- تخفيف أعراض مرض الزهايمر ومرض باركنسون وإبطاء تطورهما.
- زيادة التركيز والشعور بالطاقة على المدى الطويل، فنظام الكيتو يعمل على زيادة التركيز على المدى الطويل، على الرغم من أنه قد يسبب قلة التركيز في الأيام الأولى من تطبيقه.
- تخفيف حدوث نوبات الصرع عند مرضى الصرع من الأطفال.
- تخفيف ظهور حب الشباب، حيث يعمل الكيتو دايت على التخفيف من ظهور حب الشباب نتيجة الامتناع عن تناول السكريات وتحسين حساسية خلايا الجسم للأنسولين.
- تخفيف نمو خلايا السرطان، حيث تعتمد الخلايا السرطانية في نموها على السكر الموجود في الدم، ولا تستطيع استخدام الكيتون كمصدر للطاقة، وبذلك فإن حرمانها من السكر لوقت طويل يمكن أن يثبط نموها، وهو الأمر الذي يزيد من احتمالية موت هذه الخلايا. ولكن لا يجوز الاعتماد على النظام الغذائي وحده لمحاربة السرطان، يجب على المريض أيضاً أخذ العلاج الخاص به.
- وقاية الجسم من مرض السرطان، حيث يعمل رجيم الكيتو على تقليل السمنة وتقليل مستويات السكر والأنسولين في الجسم، كما ويعمل على تقليل هرمون عامل النمو شبيه الانسولين الذي يساعد في نمو خلايا السرطان لدوره في بناء الخلايا المختلفة في الجسم، كل هذه العوامل قد تقي من الإصابة بمرض السرطان.
طريقة تطبيق نظام الكيتو
أما حول كيفية اتباع نظام الكيتو، فيمكن تطبيق نظام الكيتو دايت من خلال اتباع الخطوات التالية:
- تخفيف استهلاك النشويات والسكريات أو الامتناع عنها.
- تخفيف استهلاك الدهون غير الصحية مثل الزيوت النباتية المجهزة، والمايونيز، وغيرها.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الصحية.
- تناول الطعام حتى الشعور بالشبع، حيث لا يعتمد نظام الكيتو على عد السعرات الحرارية، فيجب على الشخص أن يشعر بالشبع خاصة في الأيام الأولى من تطبيق الكيتو دايت.
- تناول المكملات الغذائية مثل الكيتونات الخارجية التي قد تساعد في رفع مستويات الكيتون في الجسم، والكرياتين فهو يوفر فوائد عديدة للصحة والأداء، وبروتين مصل اللبن لزيادة حصول الجسم على البروتين.
- تناول الكافيين للحصول على الطاقة.
- الحرص على اتباع هذا الرجيم لأطول فترة ممكنة، يمكن لشخص تناول السكريات ولكن فقط في بعض المناسبات وبعد مرور 3 أشهر على الإلتزام بالرجيم، ويجب العودة إلى الالتزام بنظام الكيتو حتى بعد هذه المناسبات.
- تناول البروتينات بنسبة معتدلة تصل إلى 35% من مجموع السعرات الحرارية المستهلكة يومياً كحد أقصى لأن ذلك يمنع من فقدان العضلات.
- اتباع الكيتو دايت تحت توجيهات الطبيب والانتقال من وإلى نظام الكيتو بالتدريج خاصة إذا كان الشخص يعاني من مرض السكري، أو مرض القلب، أو ارتفاع ضغط الدم.
- تناول زيت جوز الهند، فقد يفيد تناول زيت جوز الهند بأنه يتحول إلى الكيتون فور امتصاصه ويسهل على الجسم بدء استخدام الكيتون كمصدر للطاقة.
- أداء التمرينات الرياضية بشكل معتدل وعدم رفع شدة هذه التمرينات في الأسابيع الأولى من اتباع نظام الكيتو.
قائمة الاكلات المسموحة والممنوعة في نظام الكيتو
الاكلات الممنوعة في نظام الكيتو
إن قائمة الأكلات الممنوعة في وجبات نظام الكيتو دايت تتضمن جميع أنواع الأطعمة والمشروبات السكرية بما في ذلك:
- الصودا، وعصير الفواكه، والعصائر.
- الكعك، والآيس كريم، والحلوى.
- الحبوب أو النشويات مثل القمح، والأرز، والمعكرونة، والحبوب.
- كل الفاكهة باستثناء بعض أنواع التوت والفراولة.
- الفول أو البقوليات مثل البازلاء، والعدس، والحمص.
- الخضروات مثل البطاطا، والبطاطا الحلوة، والجزر.
- المنتجات قليلة الدسم التي تحتوي على الكثير من السكريات، وبعض التوابل التي تحتوي على السكر.
- الكحول لأنه يحتوي على السكر، والأغذية الخالية من السكر التي غالباً ما تكون عالية بكحول السكر (بالإنجليزية: Sugar Alcohol).
- بالإضافة إلى الدهون غير الصحية والمصنعة.
اقرأ أيضاً
الاكلات المسموحة في نظام الكيتو
- أما حول أكلات نظام الكيتو المسموح بها ضمن وجبات الكيتو دايت فتتضمن:
- اللحوم، والسجق، والدجاج، والديك الرومي.
- الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة.
- البيض، والزبدة والقشدة، والجبن غير المعالج.
- المكسرات والبذور مثل اللوز، والجوز، وبذور الكتان، وبذور اليقطين، وبذور الشيا.
- الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو.
- فاكهة الأفوكادو.
- الخضار قليلة النشويات مثل معظم الخضار الخضراء، والطماطم، والبصل، والفلفل، وغيرها.
- التوابل مثل الملح، والفلفل، والعديد من الأعشاب الصحية، والشوكولاته الداكنة.
- مخفوق الحليب قليل الدسم مع اللوز، ومسحوق الكاكاو، وزبدة الجوز.
- الزبادي كامل الدسم المخلوط مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو.
