أطعمة غنية بالكالسيوم لصحة العظام.. احرصي على إدراجها في نظامك الغذائي يوميًا

يُعد الكالسيوم من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام والأسنان، كما يؤدي دورًا مهمًا في انقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية. وتزداد أهمية الحصول على الكميات المناسبة منه مع التقدم في العمر، للمساعدة في الحفاظ على كثافة العظام والحد من خطر الإصابة بهشاشتها.

ويمكن الحصول على الكالسيوم من مجموعة متنوعة من الأطعمة المتاحة، دون الحاجة إلى الاعتماد على المكملات الغذائية إلا عند الضرورة ووفقًا لتوصية الطبيب.

1. الحليب والزبادي والجبن

تأتي منتجات الألبان في مقدمة المصادر الغذائية للكالسيوم، إذ يوفر الحليب والزبادي والجبن كميات جيدة منه، إلى جانب البروتين الذي يساعد على الحفاظ على العضلات ودعم صحة العظام.

ويمكن إدراج هذه المنتجات ضمن وجبة الإفطار أو تناول الزبادي كوجبة خفيفة، مع اختيار الأنواع المناسبة للاحتياجات الغذائية لكل شخص.

2. السردين والأسماك

يُعد السردين المعلب الذي يحتوي على عظام طرية صالحة للأكل من المصادر الجيدة للكالسيوم، كما يوفر البروتين وفيتامين ب12 وأحماض أوميجا 3 الدهنية.

ويساعد التنويع في تناول الأسماك ضمن نظام غذائي متوازن على توفير عناصر غذائية مهمة للجسم، مع تفضيل طرق الطهي الصحية والاهتمام بمحتوى المنتجات المعلبة من الصوديوم.

3. السمسم والطحينة واللوز

تحتوي بذور السمسم والطحينة واللوز على الكالسيوم، إلى جانب الدهون غير المشبعة والبروتين وبعض المعادن الأخرى.

ويمكن إضافة السمسم إلى السلطات والمخبوزات، أو تناول الطحينة ضمن الوجبات، والاستفادة من اللوز كوجبة خفيفة. ومع ذلك، يُفضل الاعتدال في الكميات نظرًا إلى ارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.

4. الخضراوات الورقية والبروكلي

توفر بعض الخضراوات، مثل الكرنب والبروكلي، كميات من الكالسيوم، إلى جانب الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة العامة.

ويختلف مقدار الكالسيوم الذي يمتصه الجسم من نوع إلى آخر؛ لذلك يُنصح بالتنويع بين الخضراوات ومصادر الكالسيوم الأخرى، بدلًا من الاعتماد على نوع واحد فقط.

5. البقوليات وحليب الصويا المدعم

تحتوي بعض البقوليات، مثل فول الصويا وأنواع من الفاصوليا، على كميات متفاوتة من الكالسيوم، كما توفر البروتين والألياف.

ويُعد حليب الصويا المدعم بالكالسيوم بديلًا مناسبًا لمن لا يتناولون منتجات الألبان، مع ضرورة مراجعة الملصق الغذائي للتأكد من احتوائه على الكالسيوم المضاف، لأن الكمية تختلف من منتج إلى آخر.

فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم

لا تتوقف صحة العظام على تناول الكالسيوم وحده، إذ يحتاج الجسم إلى فيتامين د للمساعدة على امتصاصه والاستفادة منه. ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من بعض الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية والبيض، وكذلك المنتجات المدعمة به.

كما يساعد النشاط البدني المنتظم، وخاصة التمارين التي تعتمد على تحمل وزن الجسم وتمارين المقاومة المناسبة، في الحفاظ على قوة العظام والعضلات.

ما الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم من الكالسيوم؟

تختلف احتياجات الجسم من الكالسيوم حسب العمر والجنس والحالة الصحية. وبوجه عام، يحتاج معظم البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا إلى نحو 1000 ملليجرام يوميًا.

وتحتاج النساء بعد سن الخمسين عادةً إلى نحو 1200 ملليجرام يوميًا، بينما يبلغ الاحتياج المعتاد للنساء الحوامل والمرضعات البالغات حتى سن الخمسين نحو 1000 ملليجرام يوميًا.

نصائح للحفاظ على صحة العظام

للحفاظ على صحة العظام، يُنصح باتباع نظام غذائي متنوع يجمع بين مصادر الكالسيوم والبروتين وفيتامين د، مع ممارسة النشاط البدني بانتظام والابتعاد عن التدخين.

ويُفضل الحصول على الكالسيوم من الطعام قدر الإمكان، وعدم تناول المكملات الغذائية دون استشارة الطبيب، خاصةً لمن يعانون من مشكلات صحية أو يتناولون أدوية بانتظام.