أفضل تمارين الظهر للنساء بعد سن الأربعين للحفاظ على الصحة واللياقة
مع بلوغ المرأة سن الأربعين، تتغير الأولويات الصحية، ويصبح الاهتمام بالقوة واللياقة جزءًا أساسيًا من الحياة اليومية. غالبًا ما يتركز الاهتمام على تمارين البطن أو الساقين، بينما يتم إهمال تمارين الظهر، رغم أن الظهر يمثل الدعامة الأساسية للجسم.
أهمية تقوية عضلات الظهر بعد سن الأربعين
تقوية عضلات الظهر لا تحافظ فقط على الوضعية المستقيمة وشكل الجسم المتوازن، بل تمنح القدرة على أداء الأنشطة اليومية بسهولة أكبر، مثل:
- حمل الأغراض الثقيلة.
- الجلوس لفترات طويلة.
- ممارسة الرياضة بثبات أكبر.
لذا، يُنصح بضرورة الاهتمام بتمارين الظهر بنفس القدر الذي تحصل عليه بقية العضلات.
أفضل تمارين الظهر للنساء فوق سن الأربعين
-
التمرين الأول: السباحة (Swimming Exercise)
- الاستلقاء على سجادة اليوغا مع مد الذراعين أمامك والساقين خلفك.
- رفع اليد اليمنى مع الساق اليسرى بالتناوب مع الجهة الأخرى.
- يساعد على تقوية عضلات الظهر وزيادة معدل ضربات القلب.
-
التمرين الثاني: الطائر (Bird Dog)
- البدء في وضعية الطاولة بحيث تكون اليدان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
- جمع الكوع الأيمن مع الركبة اليسرى، ثم مد الذراع اليمنى للأمام والساق اليسرى للخلف.
- يعزز التوازن والثبات ويقوي الظهر.
-
التمرين الثالث: سوبرمان (Superman)
- الاستلقاء على البطن مع مد الذراعين للأمام.
- رفع الذراعين والصدر والساقين بضعة سنتيمترات عن الأرض.
- الثبات لثوانٍ ثم العودة للوضع الطبيعي.
- يقوي أسفل الظهر ويزيد من صلابته.
-
التمرين الرابع: الطيران العكسي (Reverse Fly)
- الوقوف مع ثني الركبتين قليلًا وحمل دمبل في كل يد.
- انحناء الجذع للأمام ورفع الأوزان إلى الجانبين حتى يلتقي لوحا الكتفان.
- يخفض الأوزان ببطء وإعادة الحركة.
- يقوي الكتف والجزء العلوي من الظهر.
-
التمرين الخامس: الصف العمودي (Upright Row)
- الوقوف وحمل دمبل في كل يد.
- سحب الأوزان لأعلى حتى مستوى الكتفين مع رفع المرفقين.
- إعادة الأوزان تدريجيًا إلى الوضع الأول.
- تمرين فعال لتقوية الكتفين وأعلى الظهر وتحسين شكل العضلات.
فوائد تمارين الظهر للنساء بعد سن الأربعين
تمارين الظهر لا تحافظ فقط على القوة الجسدية، بل تحمي أيضًا من آلام العمود الفقري وتساعد في تحسين جودة الحياة. لذلك، يُنصح بممارسة هذه التمارين بانتظام للحصول على ظهر قوي ومتوازن.
