7 عناصر غذائية تحتاجها المرأة بعد سن الأربعين.. تعرفي على أهم مصادرها
مع التقدم في العمر، يمر الجسم بالعديد من التغيرات التي تجعل الاهتمام بالتغذية ونمط الحياة الصحي أكثر أهمية. ويُعد النظام الغذائي المتوازن من أفضل الخطوات التي يمكن البدء بها لدعم صحة الجسم، خاصة أنه يمده بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية التي يحتاجها لأداء وظائفه بشكل طبيعي.
وبحسب موقع «Prevention»، يساعد الحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة في تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية، بينما قد تحتاج بعض النساء إلى مكملات غذائية في حالات معينة، وفقًا لتقييم الطبيب أو أخصائي التغذية.
7 عناصر غذائية مهمة للمرأة بعد سن الأربعين
فيتامين B12
يلعب فيتامين B12 دورًا أساسيًا في الحفاظ على وظائف الدم والجهاز العصبي، ويمكن الحصول عليه من اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.
ومع التقدم في العمر، قد تقل قدرة الجسم على امتصاص هذا الفيتامين لدى بعض الأشخاص، لذلك من المهم الانتباه إلى مصادره الغذائية واستشارة الطبيب إذا ظهرت مؤشرات على نقصه.
وتبلغ الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين نحو 2.4 ميكروجرام يوميًا.
الكالسيوم
يُعد الكالسيوم من العناصر المهمة للحفاظ على صحة العظام، كما يدخل في وظائف أخرى مثل انقباض العضلات وعمل الأعصاب والقلب.
وتحتاج النساء في سن 40 إلى 50 عامًا إلى نحو 1000 ملجم يوميًا، بينما ترتفع الاحتياجات إلى 1200 ملجم يوميًا للنساء بعد سن 50 عامًا.
ويمكن الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان، والسردين، والبروكلي، واللوز، والخضراوات الورقية، إلى جانب بعض المنتجات المدعمة بالكالسيوم.
أما النساء اللاتي لا يتناولن منتجات الألبان أو يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا، فمن الأفضل مناقشة احتياجاتهن مع الطبيب لتحديد ما إذا كن يحتجن إلى مكملات.
فيتامين D
يكتسب فيتامين D أهمية خاصة مع التقدم في العمر، إذ يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ويدعم صحة العظام والعضلات.
ويمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان والمشروبات والحبوب المدعمة، إلى جانب إنتاج الجسم له عند التعرض لأشعة الشمس.
وتبلغ الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين حتى سن 70 عامًا نحو 600 وحدة دولية يوميًا، وترتفع إلى 800 وحدة دولية بعد سن 70 عامًا.
ويُفضل عدم تناول جرعات مرتفعة من مكملات فيتامين D دون تقييم طبي، خاصة أن الاحتياجات تختلف من شخص لآخر.
المغنيسيوم
يساعد المغنيسيوم في العديد من وظائف الجسم، من بينها تنظيم ضغط الدم، ودعم وظائف العضلات والأعصاب، والمساهمة في الحفاظ على صحة القلب.
وتحتاج النساء البالغات إلى نحو 310 إلى 320 ملجم يوميًا بحسب العمر، ويمكن الحصول على جزء كبير من الاحتياجات من النظام الغذائي.
ومن أبرز مصادر المغنيسيوم الخضراوات الورقية الداكنة، والفاصوليا، وفول الصويا، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو.
البوتاسيوم
يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في تنظيم ضغط الدم ووظائف العضلات والأعصاب، ويمكن الحصول عليه بسهولة من خلال نظام غذائي متنوع.
وتشمل مصادره الغذائية الموز، والبطاطا الحلوة، والفاصوليا، والعدس، والخضراوات الورقية.
ولا يُنصح بالبدء في تناول مكملات البوتاسيوم دون استشارة الطبيب، خاصة أن الحصول على كميات زائدة منه قد يكون خطرًا لدى بعض الأشخاص، خصوصًا المصابين بمشكلات في الكلى أو الذين يتناولون أدوية معينة.
أحماض أوميجا 3
ترتبط أحماض أوميجا 3 الدهنية بدعم صحة القلب والدماغ، وتعد الأسماك الدهنية من أبرز مصادرها الغذائية.
كما توجد هذه الدهون الصحية في مصادر نباتية مثل الجوز وفول الصويا وبعض البذور.
ويُفضل الحصول على أوميجا 3 من الطعام ضمن نظام غذائي متوازن، بينما يجب استشارة الطبيب قبل تناول المكملات، خاصة لدى من يتناولون أدوية تؤثر في تجلط الدم، لاحتمالية حدوث تداخلات دوائية.
البروبيوتيك
رغم أن البروبيوتيك ليست فيتامينات أو معادن، فإنها ترتبط بدعم صحة الجهاز الهضمي والحفاظ على توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء.
ويمكن الحصول عليها من بعض الأطعمة المخمرة، مثل الزبادي واللبن الرائب، كما تتوافر في صورة مكملات غذائية تحتوي على سلالات مختلفة من البكتيريا النافعة.
ونظرًا لاختلاف أنواع البروبيوتيك واستخداماتها، يُفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية عند التفكير في تناولها كمكمل.
التغذية المتوازنة أولًا
ولا يعني الاهتمام بهذه العناصر الغذائية أن كل امرأة بعد سن الأربعين تحتاج بالضرورة إلى تناول مكملات، إذ يمكن في كثير من الحالات الحصول على الاحتياجات اليومية من خلال نظام غذائي متنوع ومتوازن.
ويظل تحديد الحاجة إلى أي مكمل غذائي قرارًا فرديًا يعتمد على النظام الغذائي والحالة الصحية والأدوية التي يتم تناولها ونتائج الفحوصات، لذلك يُفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء في استخدام أي مكمل جديد.
