5 أطعمة نباتية غنية بالزنك وتعزز المناعة.. منها اللب الأبيض

يعد دمج الأطعمة الغنية بالزنك في نظامك الغذائي طريقة فعالة لدعم جهاز المناعة لديك، وتعزيز التئام الجروح، وتقليل الالتهابات، وتحسين صحة الجهاز الهضمي، والحفاظ على صحة الجلد، حيث يمكن أن تساعدك إضافة بعض الأطعمة النباتية الغنية بالزنك على البقاء بصحة جيدة.

ويوجد الزنك عادة في المنتجات الحيوانية، ويمكن للنباتيين أيضًا تحقيق متطلباتهم اليومية من الزنك من خلال الأطعمة النباتية المختلفة.

ويعد دمج الأطعمة الغنية بالزنك في النظام الغذائي النباتي أمرًا بالغ الأهمية للصحة العامة.

اللب الأبيض

اللب الأبيض أو بذور اليقطين هي مصدر ممتاز للزنك، توفر حصة 28 جرامًا من بذور اليقطين حوالي 2.2 مليجرام من الزنك، أي ما يقرب من 20 % من الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين..هذه البذور ليست غنية بالزنك فحسب، بل تحتوي أيضًا على مغذيات أساسية أخرى مثل المغنيسيوم والحديد ومضادات الأكسدة.

بذور اليقطين

كشفت دراسة أن المحتوى العالي من الزنك وبذور اليقطين لها دور في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات.

يمكن إضافة بذور اليقطين إلى السلطات والعصائر أو تناولها كوجبة خفيفة.

الحمص

الحمص، أو حبوب الحمص، هي مصدر نباتي ممتاز آخر للزنك. يحتوي كوب الحمص المطبوخ على ما يقرب من 2.5 مليجرام من الزنك، وهو ما يمثل حوالي 23 % من الكمية الموصى بها يوميًا للبالغين بالإضافة إلى كونه مصدرًا غنيًا بالزنك، فإن الحمص غني بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.

وأظهرت الأبحاث أن البقوليات مثل الحمص هي مكونات مهمة في الأنظمة الغذائية النباتية، حيث توفر كميات كبيرة من الزنك وتساهم في تناول العناصر الغذائية بشكل عام. يمكن استخدام الحمص في مجموعة متنوعة من الأطباق، بما في ذلك الحمص واليخنات والسلطات.

العدس

العدس هو عنصر أساسي في العديد من الأنظمة الغذائية النباتية وهو معروف بكثافة العناصر الغذائية العالية. يحتوي كوب من العدس المطبوخ على حوالي 2.5 مليجرام من الزنك، وهو ما يعادل حوالي 23% من الكمية الموصى بها يومياً للبالغين، كما يعد العدس مصدراً رائعاً للبروتين والألياف وفيتامينات ب المختلفة.

توضح دراسة نشرت في مجلة "كيمياء الأغذية" الفوائد الصحية للعدس، بما في ذلك محتواه من الزنك ودوره في دعم صحة القلب والأوعية الدموية والحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ويمكن إضافة العدس إلى الحساء والكاري والسلطات.

الكينوا

الكينوا هي حبوب اكتسبت شعبية في السنوات الأخيرة بسبب محتواها الغذائي الغنى بالفوائد، يحتوي كوب الكينوا المطبوخ على حوالي 2 مليجرام من الزنك، وهو ما يعادل حوالي 18% من الكمية الموصى بها يومياً للبالغين. كما تعد الكينوا بروتيناً كاملاً، حيث توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وهي غنية بالألياف والمغنيسيوم والحديد.

تكشف مراجعة نشرت في مجلة "علوم الأغذية والزراعة" أن الكينوا مصدر قيم للعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الزنك. القيمة الغذائية العالية تجعله إضافة ممتازة لأطباق مختلفة، بما في ذلك السلطات وأطباق الحبوب والأطباق الجانبية.

الكاجو

الكاجو من المكسرات اللذيذة التي توفر كمية كبيرة من الزنك. تحتوي حصة 28 جرامًا من الكاجو على حوالي 1.6 مليجرام من الزنك، أي ما يقرب من 15 % من الكمية الموصى بها يوميًا للبالغين. الكاجو غني أيضًا بالدهون الصحية والبروتين والمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والنحاس.

وفقًا للبحث، فإن المكسرات مثل الكاجو مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية ويمكن أن تساهم في تلبية الاحتياجات اليومية من الزنك. يمكن تناول الكاجو كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الأطباق.