هتسعيدي حيويتك ونشاطك.. أفضل طريقة للتخلص من الأرق في رمضان

يُعَدُّ الأرق مشكلة شائعة خلال شهر رمضان نتيجة لتغيرات في نمط النوم بسبب مواعيد الإفطار والسحور والعبادات الليلية.

قد يؤدي اضطراب النوم إلى الشعور بالتعب والإرهاق خلال النهار، مما يستدعي البحث عن حلول فعّالة لتعزيز الاسترخاء والحصول على نوم عميق.

أسباب الأرق في رمضان:

تغيير مواعيد النوم: السهر والاستيقاظ المتكرر لتناول السحور يؤثران على دورة النوم الطبيعية.

تناول وجبات ثقيلة ليلاً: الأطعمة الدسمة قد تسبب اضطرابات في المعدة، مما يجعل النوم صعبًا.

الإفراط في الكافيين: شرب القهوة والشاي بكثرة بعد الإفطار قد يؤدي إلى الأرق.

التعرض للإضاءة والشاشات: استخدام الهواتف والتلفاز قبل النوم يقلل من إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم.

التوتر والتفكير الزائد: الانشغال بمشاغل الحياة أو الضغوط اليومية قد يمنع الاسترخاء والنوم بسهولة.

استراتيجيات للتغلب على الأرق:

ضبط مواعيد النوم والاستيقاظ: حاول تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ يوميًا حتى يتأقلم جسمك مع نمط محدد. يُفضل النوم بعد صلاة التراويح أو تأخير النوم قليلاً والاستيقاظ للسحور، ثم النوم بعد الفجر لفترة قصيرة إذا كان ذلك مناسبًا لجدولك اليومي.

تقليل الكافيين والمنبهات: تجنب شرب القهوة والشاي والمشروبات الغازية قبل النوم بساعات، واستبدلها بمشروبات مهدئة مثل البابونج أو الحليب الدافئ.

تناول وجبة سحور خفيفة: اختر وجبات تحتوي على البروتينات والألياف مثل اللبن، الشوفان، والتمر، وتجنب الأطعمة الدهنية أو المقلية التي قد تسبب عسر الهضم.

الابتعاد عن الشاشات قبل النوم: تقليل استخدام الهاتف والتلفاز قبل النوم بساعة على الأقل يساعد في تحسين جودة النوم، لأن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يؤثر على إنتاج هرمون الميلاتونين.

تهيئة بيئة النوم: احرص على أن تكون الغرفة مظلمة وهادئة، واستخدم وسادة مريحة وفراشًا مناسبًا لدعم جسمك، واضبط درجة حرارة الغرفة بحيث تكون معتدلة، لا حارة ولا باردة.

تقنيات إضافية لتحسين جودة النوم:

تمارين التنفس والاسترخاء: تقنية التنفس العميق 4-7-8 تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتحفيز النوم:

استنشق الهواء ببطء لمدة 4 ثوانٍ.

احبس النفس لمدة 7 ثوانٍ.

ازفر الهواء ببطء خلال 8 ثوانٍ.

كرر هذه العملية 4-5 مرات قبل النوم.

الاستماع إلى القرآن الكريم: الاستماع إلى آيات السكينة يساعد في تهدئة القلب والعقل، مثل:

آية الكرسي (البقرة: 255).

آخر آيتين من سورة البقرة.

سورة الملك، التي ورد أنها تمنع عذاب القبر وتجلب الراحة.

قراءة أذكار النوم: من الأذكار المأثورة عن النبي ﷺ لعلاج الأرق:

"اللهم غارت النجوم، وهدأت العيون، وأنت حي قيوم، لا تأخذك سنة ولا نوم، يا حي يا قيوم، أهدئ ليلي، وأنم عيني".

تخيل مكان هادئ: تخيل مكانًا هادئًا مثل البحر أو الجبال، وركز على تفاصيله حتى يهدأ ذهنك.

الاستماع إلى الضوضاء البيضاء: مثل صوت المطر أو المروحة، مما يساعد على الاسترخاء.

تمارين التمدد قبل النوم: مثل الجلوس مع لمس أصابع القدمين ببطء.

دعاء للتخلص من الأرق:

يمكنك الدعاء بهذا الدعاء لتسهيل النوم:

"بِاسْمِكَ رَبِّي وَضَعْتُ جَنْبِي، وَبِكَ أَرْفَعُهُ، فَإِنْ أَمْسَكْتَ نَفْسِي فَارْحَمْهَا، وَإِنْ أَرْسَلْتَهَا فَاحْفَظْهَا بِمَا تَحْفَظُ بِهِ عِبَادَكَ الصَّالِحِينَ".

وأيضًا قراءة الآية الكريمة:

"فَضَرَبْنَا عَلَىٰ آذَانِهِمْ فِي ٱلْكَهْفِ سِنِينَ عَدَدًۭا" (الكهف: 11).

يمكنك تكرارها بنية النوم الهادئ، فهي آية تتحدث عن نوم أهل الكهف لسنوات طويلة برحمة الله.

مشروبات تساعد على النوم:

الحليب الدافئ: يحتوي على التربتوفان الذي يعزز النوم.

شاي البابونج: معروف بخصائصه المهدئة.

ماء دافئ مع العسل: يساعد على استرخاء الجهاز العصبي.

باتباع هذه الإرشادات، يمكنك تحسين جودة نومك خلال شهر رمضان